Instant-Porridge Diät: Abnehmen in 7 Tagen

Das Wichtigste in Kürze

Ja, Porridge hilft beim Abnehmen, wenn die Portion bei 150 bis 250 Kalorien bleibt und die Toppings nicht mehr wiegen als der Hafer. Der Grund ist Beta-Glucan, ein löslicher Ballaststoff im Hafer, der im Magen aufquillt und die Sättigung um Stunden verlängert. Eine Portion aus 40 Gramm Haferflocken mit Wasser hat rund 150 Kalorien, mit Vollmilch rund 280. Instant-Porridge mit kurzer Zutatenliste und möglichst wenig Zucker funktioniert genauso gut wie selbst gekochter.

Stand: Oktober 2026 | erstellt von der Street Soup Redaktion

Der Herbst ist eine Zeit, in der die süßen Versuchungen lauern: Die ersten Weihnachtsprodukte sind schon im Supermarkt und der Pumpkin Spice Latte ist in der Saison. Und bald ist auch schon wieder Weihnachten, Schokolade und Weihnachtsgans inklusive. In dieser kalten Jahreszeit nehmen wir daher oftmals zu. Eine Diät muss somit her. Doch welche Diät hilft wirklich bei der Gewichtskontrolle? Neben Diäten wie Intervall-Fasten ist eine Porridge-Diät eine Option beim Abnehmen. Dieses Gericht hilft besonders beim Frühstück dabei, lange satt zu bleiben. Doch das ständige Zubereiten von Porridge kann bei einem hektischen Morgen sehr umständlich sein. Instant-Porridge bietet hier eine schnelle, einfache und somit praktische Alternative. Aber ist es tatsächlich möglich, mit Instant-Porridge abzunehmen? Dieser Frage gehen wir im folgenden Ratgeber nach!

In diesem Artikel erfährst du:

Wie sieht eine langfristig erfolgreiche Diät aus?

Das hängt unter anderem von Alter, Geschlecht, Ausgangsgewicht und körperlicher Aktivität ab. Eine erfolgreiche Diät ist immer ein individueller Pfad, der sich nur schlecht direkt übertragen lässt. Doch es gilt als gesichert, dass eine Diät mit einer ausgewogenen Ernährung, neuen Gewohnheiten und einem moderaten Kaloriendefizit langfristig erfolgreich sein kann. Die ausgewogene Ernährung drückt sich durch eine nährstoffreiche Zusammensetzung aus: Ballaststoffe, Proteine, gesunde Fette und Vitamine sollten in deinem Diät-Plan enthalten sein. Neue Gewohnheiten wie der Verzicht auf stark verarbeitete Lebensmittel, Zucker und Alkohol optimieren ebenfalls den Erfolg deiner Diät. Des Weiteren untermauern Sport sowie ausreichend Wasser und vor allem ausreichend Schlaf deinen Diäterfolg. Neben diesen beiden Dingen stellt ein moderates Kaloriendefizit von etwa 300 bis 500 kcal dabei sicher, dass Heißhunger-Attacken ausbleiben. Eine durchdachte Veränderung im Lebensstil macht eine langfristig erfolgreiche Diät erst möglich.

Ist Instant-Porridge gut zum Abnehmen?

Ja, Instant-Porridge kann gut zum Abnehmen sein. Der im Porridge enthaltene Hafer lässt den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen, was Heißhungerattacken vorbeugt. Voraussetzung dafür ist jedoch eine ausgewogene Nährstoffbilanz mit so wenig enthaltenem Zucker wie möglich. Instant-Porridge ermöglicht es dir dabei, diese leckere Mahlzeit einfach und kalorienkontrolliert zu genießen. Jedoch enthalten einige Instant-Porridge-Produkte übermäßig viel Zucker und andere Zusatzstoffe, die nicht förderlich für deine Diät sind. Daher ist es sehr wichtig, beim Kauf auf die Zutatenliste zu achten. Stelle vor allem sicher, dass der Porridge Ballaststoffe, Proteine und andere wichtige Nährstoffe für eine ausgewogene Ernährung bietet. Ebenso sollte der Instant-Porridge eine kurze Zutatenliste haben und möglichst wenig Zucker enthalten, damit er deinem Diäterfolg dient.

Beta-Glucan: der Ballaststoff, der Porridge so sättigend macht

Hafer enthält einen löslichen Ballaststoff, den es in dieser Menge in keinem anderen Getreide gibt: Beta-Glucan. Etwa 4 Gramm stecken in 100 Gramm Haferflocken. Beta-Glucan bindet im Magen Wasser und bildet ein Gel, das den Mageninhalt zähflüssig macht. Die Folge: Der Magen entleert sich langsamer, Zucker gelangt langsamer ins Blut, und das Sättigungsgefühl hält deutlich länger an als nach einem Brötchen mit derselben Kalorienzahl.

Dieser Effekt ist so gut belegt, dass die EU zwei gesundheitsbezogene Angaben für Hafer-Beta-Glucan (Verordnung (EU) Nr. 432/2012)[2] zugelassen hat: Beta-Glucane aus Hafer tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei, wenn täglich 3 Gramm aufgenommen werden. Und der Verzehr von Beta-Glucanen aus Hafer im Rahmen einer Mahlzeit trägt dazu bei, den Blutzuckeranstieg nach dieser Mahlzeit zu verringern, bei 4 Gramm je 30 Gramm verfügbarer Kohlenhydrate. Eine Portion Porridge aus 40 bis 50 Gramm Haferflocken liefert etwa 1,6 bis 2 Gramm Beta-Glucan, also gut die Hälfte der Tagesmenge für den Cholesterin-Effekt.

Wie viele Kalorien hat Porridge?

Die Frage entscheidet über Erfolg oder Misserfolg einer Porridge-Diät, und die Antwort hängt fast vollständig davon ab, womit du den Hafer aufgießt und was du oben drauf gibst. Die Haferflocken selbst sind berechenbar: 40 Gramm haben rund 150 Kilokalorien. Alles Weitere kommt dazu.

Der typische Fehler bei einer Porridge-Diät steht in den letzten Zeilen der Tabelle. Ein Porridge mit Vollmilch, Banane, Nussmus und einem Löffel Honig hat rund 500 Kilokalorien, so viel wie ein belegtes Croissant. Wer abnehmen will, wählt Wasser oder fettarme Milch, Beeren statt Banane und lässt das Nussmus für die Tage, an denen viel Bewegung ansteht.

Wie funktioniert eine Diät mit Instant-Porridge?

In der Regel funktioniert eine Diät mit Instant-Porridge ähnlich wie eine Instant-Suppen-Diät: Eine oder mehrere Mahlzeiten am Tag werden durch das Instant-Porridge ersetzt. Gerade Porridge ist gut dafür geeignet, die Kalorienaufnahme im Laufe des Tages zu reduzieren. Der Haferbrei erzeugt ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl, was dem Heißhunger vorbeugt und so den langfristigen Gewichtsverlust fördert. Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2016 (Rebello C.J., O'Neil C.E., et al. 2016)[1] stellte etwa fest, dass das im Hafer enthaltene Beta-Glucan zu einem erhöhten Sättigungsgefühl führt und so die Nahrungsaufnahme reduzieren kann. Instant-Porridge lässt sich mit Toppings ergänzen, was allerdings eine Gefahr birgt: Zu viele und zu süße Toppings erhöhen den Kaloriengehalt drastisch, was dem Diäterfolg entgegensteht. Es ist daher wichtig, bevorzugt gesunde Toppings wie Beeren zu verwenden, damit der Nährstoffmix und der Kaloriengehalt ausgewogen bleiben.

Porridge abends zum Abnehmen: sinnvoll oder Fehler?

Die Sorge, Haferflocken am Abend würden „ansetzen“, hält sich hartnäckig und ist unbegründet. Für die Energiebilanz ist es unerheblich, zu welcher Tageszeit Kalorien aufgenommen werden. Entscheidend ist die Gesamtmenge am Tag. Wer abends Porridge isst und dafür das übliche Abendbrot mit Käse und Wurst weglässt, spart in der Regel Kalorien und schläft wegen der komplexen Kohlenhydrate eher besser als schlechter.

Sinnvoll ist Porridge am Abend vor allem für Menschen, die nachts Heißhunger bekommen oder morgens nicht frühstücken. Eine kleine Portion mit 30 bis 40 Gramm Haferflocken, Wasser oder fettarmer Milch und einer Handvoll Beeren liegt bei 150 bis 200 Kilokalorien und hält bis zum Morgen. Verzichten solltest du abends auf süße Toppings und Nussmus, weil die Kalorien dann schnell über denen eines normalen Abendessens liegen.

Welches Instant-Porridge ist gut zum Abnehmen?

Insbesondere Instant-Porridge mit kurzer Zutatenliste eignet sich gut zum Abnehmen. Diese sättigen über Stunden hinweg. Stark gezuckerter Instant-Porridge ist jedoch eine Diät-Falle, weil der hohe Zuckergehalt Heißhunger-Attacken verursachen kann. Denn zu viel Zucker macht aus dem eigentlich gesunden Porridge eine Süßigkeit, was deiner Diät entgegenwirkt. Wähle daher Instant-Porridge mit kurzer Zutatenliste und möglichst wenig Zucker. Diese sind eine gute Grundlage für das langfristige Abnehmen.

Eine Option für diätfreundliches Instant-Porridge ist Insta Food. Ein Becher Insta Food Porridge Apfel ist fertig portioniert, besteht zu rund 75 Prozent aus Haferflocken und hat 175 Kilokalorien. Ein Becher Insta Food am Tag ist eine kalorienkontrollierte Mahlzeit und eine gute Basis für eine Instant-Porridge-Diät, bei der du nichts abwiegen musst.

Abnehmen mit Insta Food: ein Porridge Diätplan für 7 Tage

Im Folgenden haben wir einen 7-Tages-Plan für eine ausgewogene Porridge-Diät mit Insta Food erstellt:

Tag 1: Energetischer Start

Frühstück: Insta Food Porridge Apfel (175 kcal, 4,5 g Protein, 32 g Kohlenhydrate, 3,1 g Fett)

Snack: Mandeln und getrocknete Aprikosen (150 kcal, 5 g Protein, 15 g Kohlenhydrate, 9 g Fett)

Mittagessen: Spinat-Salat mit gegrilltem Tofu, Olivenöl und Zitronensaft (230 kcal, 14 g Protein, 15 g Kohlenhydrate, 12 g Fett)

Abendessen: Gemischter Salat mit gegrilltem Hähnchen (400 kcal, 30 g Protein, 20 g Kohlenhydrate, 20 g Fett)

Tag 2: Protein-Power

Frühstück: Vollkornbrot mit Avocado und Rührei (400 kcal, 18 g Protein, 40 g Kohlenhydrate, 20 g Fett)

Snack: Street Soup Linsencremesuppe (131 kcal, 12 g Protein, 21 g Kohlenhydrate, 1 g Fett)

Mittagessen: Linsensalat mit frischen Kräutern, Zitronensaft und Olivenöl (230 kcal, 14 g Protein, 25 g Kohlenhydrate, 8 g Fett)

Abendessen: Gebackener Fisch mit Gemüse und Quinoa (500 kcal, 32 g Protein, 55 g Kohlenhydrate, 18 g Fett)

Tag 3: Zitrusfrische

Frühstück: Insta Food Porridge Orange (180 kcal, 4 g Protein, 34,5 g Kohlenhydrate, 2,6 g Fett)

Snack: Frischer Obstsalat (150 kcal, 2 g Protein, 38 g Kohlenhydrate, 0,5 g Fett)

Mittagessen: Linsensalat mit frischen Kräutern, Zitronensaft und Olivenöl (230 kcal, 14 g Protein, 25 g Kohlenhydrate, 8 g Fett)

Abendessen: Mediterranes Ofengemüse mit Feta und Olivenöl (400 kcal, 10 g Protein, 50 g Kohlenhydrate, 20 g Fett)

Tag 4: Smoothie-Oase

Frühstück: Smoothie mit Spinat, Beeren, Banane, Haferflocken und Mandelmilch (350 kcal, 10 g Protein, 60 g Kohlenhydrate, 8 g Fett)

Snack: Griechischer Joghurt mit Honig und Walnüssen (200 kcal, 8 g Protein, 24 g Kohlenhydrate, 8 g Fett)

Mittagessen: Kürbissuppe mit Kokosmilch und Koriander (220 kcal, 8 g Protein, 25 g Kohlenhydrate, 10 g Fett)

Abendessen: Putenfilet mit Süßkartoffelpüree und Brokkoli (450 kcal, 35 g Protein, 45 g Kohlenhydrate, 12 g Fett)

Tag 5: Mediterrane Köstlichkeiten

Frühstück: Insta Food Porridge Apfel (175 kcal, 4,5 g Protein, 32 g Kohlenhydrate, 3,1 g Fett)

Snack: Karottensticks mit Hummus (140 kcal, 4 g Protein, 20 g Kohlenhydrate, 6 g Fett)

Mittagessen: Couscous-Salat mit Paprika, Kichererbsen, Minze und Zitronensaft (250 kcal, 9 g Protein, 40 g Kohlenhydrate, 7 g Fett)

Abendessen: Zucchini-Spaghetti mit Garnelen und Tomatensauce (400 kcal, 30 g Protein, 30 g Kohlenhydrate, 15 g Fett)

Tag 6: Blaubeer-Brunch

Frühstück: Pfannkuchen aus Hafermehl, Eiern und Milch, serviert mit frischen Beeren und Joghurt (350 kcal, 14 g Protein, 50 g Kohlenhydrate, 10 g Fett)

Snack: Haferkekse (150 kcal, 4 g Protein, 24 g Kohlenhydrate, 6 g Fett)

Mittagessen: Gemüsesuppe mit Karotten, Brokkoli und Ingwer (180 kcal, 4 g Protein, 30 g Kohlenhydrate, 5 g Fett)

Abendessen: Lachsfilet mit grünem Spargel und Wildreis (500 kcal, 35 g Protein, 45 g Kohlenhydrate, 20 g Fett)

Tag 7: Sonntagsfrische

Frühstück: Insta Food Porridge Orange (180 kcal, 4 g Protein, 34,5 g Kohlenhydrate, 2,6 g Fett)

Snack: Frisch gepresster Orangensaft (110 kcal, 2 g Protein, 26 g Kohlenhydrate, 0,2 g Fett)

Mittagessen: Kalte Gurkensuppe mit Dill und Joghurt (210 kcal, 7 g Protein, 18 g Kohlenhydrate, 12 g Fett)

Abendessen: Vegetarische gefüllte Paprika mit Quinoa, Tomaten und Mozzarella (400 kcal, 18 g Protein, 50 g Kohlenhydrate, 15 g Fett)

Dieser 7-Tages-Diätplan mit Insta Food bietet dir Abwechslung und ausgewogene Nährstoffe. Beides hilft dir dabei, Gewicht zu verlieren und gleichzeitig alles zu genießen, was dein Körper braucht. Die Insta Food Mahlzeiten dienen hier als kalorienkontrolliertes Frühstück, während Mittag- und Abendessen auf frischen Zutaten basieren und notwendige Makro- und Mikronährstoffe liefern. Die aufgeführten Mahlzeiten kommen zusammen auf etwa 900 bis 1.260 kcal pro Tag. Das ist bewusst knapp gerechnet: Ergänze an den leichteren Tagen eine zweite Zwischenmahlzeit oder eine größere Portion beim Mittagessen, damit du auf mindestens 1.200 kcal kommst. In Verbindung mit ausreichend Bewegung kann das zum Diäterfolg führen.

Hinweis: Dieser Plan ist ein redaktioneller Vorschlag aus unserem Magazin, kein Bestandteil eines Produkts, und ersetzt keine individuelle Ernährungsberatung. Unter 1.200 kcal am Tag sollte niemand ohne ärztliche Begleitung essen.

Fazit: Eine Diät mit Instant-Porridge ist möglich

Wir stellen fest: Ja, eine Diät mit Instant-Porridge ist möglich, wenn dieser ausgewogen zusammengesetzt ist. Insta Food ist eine gute Basis für deinen Diäterfolg, weil dieser Instant-Porridge kalorienkontrolliert portioniert ist und zu rund drei Vierteln aus Haferflocken besteht. Indem du eine Mahlzeit am Tag durch dieses Instant-Porridge ersetzt, kannst du deine Kalorienaufnahme kontrollieren und so den Gewichtsverlust fördern. Wir wünschen guten Appetit und viel Freude auf dem Weg zu deinem Diäterfolg!

Wenn du jetzt auf den Geschmack gekommen bist, ist das Insta Food Probier-Set ein idealer Einstieg. Das Instant-Porridge-Set enthält die beiden Geschmacksrichtungen Apfel und Orange. Und wenn du wissen willst, welche Nährstoffe im Hafer stecken und wie du Porridge am gesündesten zubereitest, findest du das im Artikel „Wie gesund sind Porridge, Oats und Haferbrei“.

Häufige Fragen zur Porridge-Diät

Ist Porridge gut zum Abnehmen?

Ja, wenn die Portion bei 150 bis 250 Kalorien bleibt. Hafer enthält Beta-Glucan, einen löslichen Ballaststoff, der im Magen aufquillt und die Sättigung um Stunden verlängert. Dadurch fällt es leichter, bis zur nächsten Mahlzeit nicht zu snacken. Entscheidend sind Flüssigkeit und Toppings: Wasser oder fettarme Milch und Beeren statt Vollmilch, Banane und Nussmus.

Hilft Porridge beim Abnehmen, auch wenn ich sonst nichts ändere?

Nur, wenn das Porridge eine kalorienreichere Mahlzeit ersetzt. Ein Porridge mit 200 Kalorien statt eines Croissants mit Butter und Marmelade mit 450 Kalorien spart jeden Morgen 250 Kalorien, das sind rund 1.750 pro Woche oder etwa ein Viertelkilo Fett. Kommt das Porridge einfach oben drauf, nimmst du zu.

Kann man abends Porridge essen, wenn man abnehmen will?

Ja. Die Tageszeit spielt für die Energiebilanz keine Rolle, entscheidend ist die Gesamtmenge am Tag. Eine kleine Portion aus 30 bis 40 Gramm Haferflocken mit Wasser und Beeren hat 150 bis 200 Kalorien, hält bis zum Morgen und ist meist leichter als ein klassisches Abendbrot mit Käse und Wurst.

Wie viele Kalorien hat eine Portion Porridge?

40 Gramm Haferflocken haben rund 150 Kalorien. Mit Wasser bleibt es dabei, mit 200 Millilitern fettarmer Milch sind es etwa 245, mit Vollmilch etwa 280. Jedes Topping kommt dazu: ein Esslöffel Nussmus rund 100 Kalorien, eine Banane rund 90, 100 Gramm Beeren rund 40. Ein Becher Insta Food Porridge Apfel hat 175 Kalorien.

Wie viel Porridge am Tag ist beim Abnehmen sinnvoll?

Eine Portion am Tag als Ersatz für eine Mahlzeit reicht. Zwei Portionen sind möglich, wenn beide klein bleiben und die dritte Mahlzeit Eiweiß und Gemüse liefert. Ausschließlich Porridge über mehrere Tage ist nicht sinnvoll, weil Hafer allein zu wenig Eiweiß und Fett liefert.

Macht Porridge dick?

Nein, Porridge macht nicht dick, aber Toppings können es. Ein Porridge mit Vollmilch, Banane, Nussmus und Honig kommt auf rund 500 Kalorien, das ist ein vollständiges Mittagessen zum Frühstück. Wer das täglich zusätzlich isst, nimmt zu. Der Hafer selbst ist mit 150 Kalorien pro Portion unproblematisch.

Quellenangaben

[1]: Rebello CJ, O'Neil CE, Greenway FL. Dietary fiber and satiety: the effects of oats on satiety. Nutrition Reviews. 2016;74(2):131-147. doi: 10.1093/nutrit/nuv063.

[2]: Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission zur Festlegung einer Liste zulässiger anderer gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel, Einträge zu Beta-Glucanen aus Hafer.

[3]: Whitehead A, Beck EJ, Tosh S, Wolever TM. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. The American Journal of Clinical Nutrition. 2014;100(6):1413-1421. doi: 10.3945/ajcn.114.086108.

[4]: Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Ballaststoffe (Richtwert 30 g pro Tag).