Hülsenfrüchte mit viel Protein: Linsen, Kichererbsen und Co. im Vergleich

Das Wichtigste in Kürze

Getrocknete Hülsenfrüchte enthalten rund 19 bis 27 Gramm Protein pro 100 Gramm, die Sojabohne sogar 38 Gramm. Gekocht sind es nur noch etwa 8 bis 9 Gramm, weil Linsen, Erbsen und Bohnen beim Kochen viel Wasser aufnehmen. Eine Portion von 125 Gramm gekochten Hülsenfrüchten liefert damit rund 11 Gramm Eiweiß. Im Vergleich liefern Kichererbsen Protein am unteren Ende dieser Spanne, bringen aber mehr Fett mit. Zusammen mit Getreide ergänzt sich das pflanzliche Eiweiß besonders gut.

Stand: Oktober 2026 | erstellt von der Street Soup Redaktion

Wer weniger Fleisch isst, Sport macht oder einfach mehr Eiweiß auf den Teller bringen möchte, landet schnell bei Hülsenfrüchten. Linsen, Kichererbsen, Erbsen und Bohnen gelten als die Proteinlieferanten der pflanzlichen Küche. Wer nachschaut, wie viel Protein Kichererbsen oder Linsen wirklich haben, findet allerdings sehr unterschiedliche Zahlen: Mal sind es über 20 Gramm pro 100 Gramm, mal knapp 8 Gramm. Der Grund ist fast immer derselbe. Viele Angaben verraten nicht, ob sie sich auf die getrocknete oder auf die gekochte Hülsenfrucht beziehen. Hier bekommst du beide Werte nebeneinander, aus einer einheitlichen Quelle.

In diesem Artikel erfährst du:

Kichererbsen Protein im Vergleich: die Tabelle mit allen Werten pro 100 Gramm

Alle Werte in diesem Artikel stammen aus dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0, Max Rubner-Institut)[1], der nationalen Nährstoffdatenbank für Deutschland. „Getrocknet“ meint die reifen, trockenen Samen, wie du sie im Beutel kaufst. „Gekocht“ meint die verzehrfertig gegarten Hülsenfrüchte, so wie sie auf deinem Teller landen.

Alle Angaben beziehen sich auf 100 Gramm. Energie und Ballaststoffe für jede Sorte und deine Menge zeigt dir der Rechner weiter unten. Die Werte für die ungeschälte Linse entsprechen dem BLS-Eintrag „Linse reif“, die weiße Bohne dem Eintrag „Gartenbohne reif“. Hülsenfrüchte aus der Dose liegen nah an den gekochten Werten: Abgetropfte Kichererbsen aus der Konserve haben laut BLS 7,5 Gramm Protein pro 100 Gramm, abgetropfte Linsen aus der Konserve 9,0 Gramm. Wenn du nach Kichererbsenprotein oder Linsenprotein suchst, meinst du vielleicht Proteinpulver, also aus Hülsenfrüchten gewonnenes, angereichertes Eiweiß. Darum geht es hier nicht: Wir vergleichen die ganzen Hülsenfrüchte, so wie du sie kochst und isst.

Warum haben gekochte Hülsenfrüchte so viel weniger Protein?

Das Eiweiß geht beim Kochen so gut wie nicht verloren, es verteilt sich nur auf mehr Gewicht. Getrocknete Linsen bestehen laut BLS nur zu knapp 11 Prozent aus Wasser, gekochte Linsen dagegen zu rund 72 Prozent. Die Linsen saugen sich beim Kochen voll und werden dadurch deutlich schwerer. Rechnet man die beiden BLS-Werte gegeneinander, entspricht das Eiweiß aus 100 Gramm trockenen Linsen dem Eiweiß aus gut 250 Gramm gekochten Linsen.

Für dich heißt das: Achte bei jeder Nährwertangabe darauf, worauf sie sich bezieht. Auf einer Packung getrockneter Linsen stehen die Werte für die trockene Ware. Wenn du deine Mahlzeit nach dem Kochen abwiegst, brauchst du die Werte für die gekochte Hülsenfrucht. Wer beides verwechselt, überschätzt sein Eiweiß schnell auf mehr als das Doppelte.

Welche Hülsenfrucht hat am meisten Protein?

Sojabohne: der Spitzenreiter

Mit 38,2 Gramm Protein getrocknet und 15,4 Gramm gekocht liegt die Sojabohne klar vorn. Sie ist allerdings ein Sonderfall: Getrocknet enthält sie laut BLS auch rund 18 Gramm Fett pro 100 Gramm und nur rund 7 Gramm verfügbare Kohlenhydrate. Im Alltag landet Soja deshalb meist als Tofu, Tempeh oder Sojadrink auf dem Teller und seltener als ganze Bohne.

Linsen Protein: rote Linsen liegen vorn

Ungeschälte Linsen, etwa braune Tellerlinsen, kommen getrocknet auf 23,4 Gramm Protein, rote Linsen sogar auf 25,6 Gramm. Gekocht liegen beide bei knapp 9 Gramm. Der größte Unterschied zeigt sich bei den Ballaststoffen: Rote Linsen sind geschält und haben gekocht nur 3,0 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm, ungeschälte Linsen 7,2 Gramm. Dafür zerfallen rote Linsen beim Kochen und eignen sich gut für Suppen, Dal und Aufstriche.

Erbsen und Bohnen: das solide Mittelfeld

Getrocknete Erbsen, Kidneybohnen und weiße Bohnen liegen mit 22,6 bis 23,0 Gramm Protein dicht beieinander, gekocht mit 8,6 bis 9,1 Gramm ebenso. Eine Ausnahme ist die Dicke Bohne, auch Ackerbohne genannt: Getrocknet bringt sie 27,0 Gramm Protein mit und ist damit nach der Sojabohne die eiweißreichste Hülsenfrucht in der Tabelle. Bei den Ballaststoffen liegt die Kidneybohne mit 11,1 Gramm pro 100 Gramm gekocht vorn.

Kichererbsen Protein: weniger Eiweiß, mehr Fett als Linsen

Kichererbsen sind beliebt, beim Protein aber das Schlusslicht der Tabelle. Kichererbsen haben pro 100 Gramm 18,6 Gramm Protein getrocknet, 8,4 Gramm gekocht und 7,5 Gramm aus der Dose. Gleichzeitig enthalten sie mit rund 5,9 Gramm Fett pro 100 Gramm getrocknet deutlich mehr Fett als Linsen mit 1,7 Gramm. Deshalb haben gekochte Kichererbsen mit 151 Kilokalorien auch mehr Energie als gekochte Linsen mit 119 Kilokalorien. Schlecht sind Kichererbsen deshalb nicht. Sie liefern viele Ballaststoffe und machen Hummus, Currys und Salate sättigend. Wer gezielt auf Eiweiß achtet, greift aber eher zu Linsen oder Erbsen.

Protein pro Portion: So viel liefert ein Teller Hülsenfrüchte

Werte pro 100 Gramm sind gut zum Vergleichen, gegessen wird aber in Portionen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE, Fragen und Antworten zu den lebensmittelbezogenen Ernährungsempfehlungen)[2] rechnet mit 125 Gramm verzehrfertigen Hülsenfrüchten pro Portion, das entspricht etwa 60 bis 70 Gramm getrockneter Ware. Sie empfiehlt mindestens eine Portion pro Woche. Tatsächlich isst man in Deutschland laut DGE im Schnitt nur rund 5 Gramm Hülsenfrüchte am Tag.

Die folgende Tabelle zeigt, was eine Portion von 125 Gramm gekochten Hülsenfrüchten liefert. Zum Vergleich stehen darunter die Cremesuppen von Street Soup auf Basis von Linsen, Erbsen und Kichererbsen, jeweils für einen Becher mit 50 Gramm Trockenprodukt, wie auf der Produktseite angegeben.

Wie viel Eiweiß du am Tag brauchst, hängt vor allem von deinem Körpergewicht ab. Laut den Referenzwerten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE, Referenzwerte Protein)[3] brauchen Erwachsene unter 65 Jahren 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, ab 65 Jahren gilt ein Schätzwert von 1,0 Gramm. Die DGE bezieht das auf das Normalgewicht. Bei 70 Kilogramm sind das rund 56 Gramm am Tag. Eine Portion gekochter Linsen deckt davon also etwa ein Fünftel.

Wie viel Eiweiß deine Menge liefert und welchen Teil deines Tagesbedarfs sie deckt, kannst du hier direkt ausrechnen:

Wie gut ist das Eiweiß aus Hülsenfrüchten?

Nicht nur die Menge zählt, sondern auch die Zusammensetzung. Eiweiß besteht aus Aminosäuren, und einige davon muss dein Körper mit der Nahrung aufnehmen. Wie ein Fachbeitrag des Verbands für Unabhängige Gesundheitsberatung aus dem Jahr 2019 (Horvat F. 2019)[4] zusammenfasst, enthalten Hülsenfrüchte viel von der Aminosäure Lysin, aber wenig Methionin. Bei Getreide ist es genau umgekehrt.

Gemessen wird das oft mit der biologischen Wertigkeit. Sie zeigt, wie gut sich ein Nahrungseiweiß in körpereigenes Eiweiß umbauen lässt, Vollei dient dabei als Bezugsgröße mit dem Wert 100. Linsen kommen laut dem Beitrag auf 45, Bohnen und Erbsen auf 50 bis 65 und Sojabohnen auf bis zu 80. Kombiniert mit Getreide und anderen pflanzlichen Lebensmitteln erreichen Hülsenfrüchte eine biologische Wertigkeit von 100 und mehr.

Auch die Verbraucherzentrale (Linsen, Bohnen, Erbsen: Alles zu pflanzlichen Proteinen in Hülsenfrüchten, 2026)[5] empfiehlt diese Kombination und nennt typische Beispiele: Linsensuppe mit Brot, Hummus mit Fladenbrot oder Chili mit Mais.

Machen Hülsenfrüchte satt?

Neben dem Eiweiß bringen Hülsenfrüchte reichlich Ballaststoffe mit. Wie gut sie sättigen, hat eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2014 (Li S.S., Kendall C.W.C., et al. 2014)[6] untersucht, die neun Kurzzeitstudien mit Testmahlzeiten zusammengefasst hat. Nach Mahlzeiten mit Hülsenfrüchten lag das gemessene Sättigungsgefühl der Teilnehmer im Mittel um 31 Prozent höher als nach den Vergleichsmahlzeiten. Bei der nächsten Mahlzeit aßen sie allerdings nicht messbar weniger. Die Studien waren klein, die Ergebnisse sind deshalb als Hinweis zu verstehen und nicht als Garantie.

Hülsenfrüchte im Alltag: So werden sie gut verträglich

Manche meiden Hülsenfrüchte aus Sorge vor Blähungen. Die Ballaststoffe können bei empfindlichen Menschen tatsächlich dazu führen. Die Verbraucherzentrale (2026)[5] nennt dafür einige einfache Tipps:

Ganz wichtig: Hülsenfrüchte gehören nie roh auf den Teller. Roh enthalten sie laut Verbraucherzentrale das giftige Eiweiß Phasin, das erst durch gründliches Erhitzen unschädlich wird. Für getrocknete Bohnen nennt die Verbraucherzentrale mindestens fünf Stunden Einweichen und danach 30 Minuten Kochen in frischem Wasser. Bohnen und andere Hülsenfrüchte aus Dose oder Glas sind bereits gegart und können sofort verwendet werden.

Hülsenfrüchte ohne Kochtopf: die Cremesuppe als schnelle Mahlzeit

Einweichen, kochen, abgießen: Im Büro oder unterwegs ist das kaum machbar. Eine einfache Alternative sind Cremesuppen, die direkt aus Hülsenfrüchten hergestellt werden. Die Linsencremesuppe von Street Soup besteht zu 84,6 Prozent aus Linsenpüree, die Erbsencremesuppe zu 93 Prozent aus Erbsenpüree und die Kichererbsencremesuppe zu 93,5 Prozent aus Kichererbsenpüree. Ein Becher liefert 10,5 bis 12 Gramm Eiweiß bei 131 bis 150 Kilokalorien und ist mit heißem Wasser in 60 Sekunden fertig. Wer auf Salz achtet: Ein Becher enthält je nach Sorte 1,85 bis 1,95 Gramm Salz.

Die Cremesuppen gibt es im 8er Set zur Auswahl in deiner Lieblingssorte. Acht Becher kosten 16,90 Euro, also rund 2,11 Euro pro Mahlzeit. Wer erst alle Sorten kennenlernen möchte, startet mit dem Probier-Set, das alle acht Sorten enthält. Welche Cremesuppen es sonst noch gibt und worin sie sich unterscheiden, liest du im Überblick Welche Cremesuppen gibt es?

Fazit: Hülsenfrüchte sind starke Eiweißlieferanten, wenn du richtig rechnest

Linsen, Erbsen, Bohnen und Kichererbsen gehören zu den eiweißreichsten pflanzlichen Lebensmitteln. Getrocknet liefern sie rund 19 bis 27 Gramm Protein pro 100 Gramm, gekocht etwa 8 bis 9 Gramm. Eine Portion deckt damit bei 70 Kilogramm Körpergewicht rund ein Fünftel des Tagesbedarfs. Neben der Sojabohne liefern Linsen, Erbsen und Dicke Bohnen am meisten Eiweiß pro Kalorie, Kichererbsen etwas weniger Protein und mehr Fett. Kombinierst du Hülsenfrüchte mit Getreide, ergänzt sich das Eiweiß besonders gut. Wie du Eiweiß als ganze Mahlzeit einplanst, zeigt dir der Ratgeber Proteinreiche Suppen für Sportler, und Ideen für die Arbeit findest du im Artikel Fitness-Essen und Mittagspause.

Häufige Fragen zu Hülsenfrüchten und Protein

Wie viel Protein haben Kichererbsen?

Getrocknete Kichererbsen enthalten laut Bundeslebensmittelschlüssel 18,6 Gramm Protein pro 100 Gramm, gekochte 8,4 Gramm und abgetropfte Kichererbsen aus der Dose 7,5 Gramm. Eine Portion von 125 Gramm gekochten Kichererbsen liefert rund 10,5 Gramm Eiweiß.

Wie viel Protein haben Linsen pro 100 Gramm?

Getrocknete ungeschälte Linsen haben 23,4 Gramm Protein pro 100 Gramm, rote Linsen 25,6 Gramm. Gekocht sind es 9,1 Gramm bei ungeschälten Linsen und 8,8 Gramm bei roten Linsen, weil die Linsen beim Kochen viel Wasser aufnehmen.

Welche Hülsenfrucht hat das meiste Protein?

Die Sojabohne mit 38,2 Gramm getrocknet und 15,4 Gramm gekocht. Danach folgen die Dicke Bohne mit 27,0 Gramm und die rote Linse mit 25,6 Gramm, jeweils getrocknet. Gekocht liegen fast alle anderen Hülsenfrüchte dicht beieinander bei 8,4 bis 9,1 Gramm pro 100 Gramm.

Haben Kichererbsen mehr Protein als Linsen?

Nein. Getrocknete Linsen haben mit 23,4 Gramm deutlich mehr Protein als getrocknete Kichererbsen mit 18,6 Gramm. Gekocht ist der Unterschied kleiner, 9,1 zu 8,4 Gramm. Kichererbsen enthalten dafür mehr Fett und damit mehr Kalorien.

Ist das Eiweiß aus Hülsenfrüchten vollwertig?

Hülsenfrüchte liefern viel Lysin, aber wenig Methionin. Getreide ergänzt genau diese Lücke. Kombinierst du Hülsenfrüchte mit Brot, Reis oder anderen Getreideprodukten, erreicht das Eiweiß eine biologische Wertigkeit von 100 und mehr.

Wie viele Hülsenfrüchte sollte man essen?

Die DGE empfiehlt mindestens eine Portion pro Woche. Eine Portion sind 125 Gramm gekochte Hülsenfrüchte, das entspricht etwa 60 bis 70 Gramm getrockneter Ware. Mehr ist natürlich möglich, steigere die Menge aber langsam, wenn du Hülsenfrüchte bisher selten isst.

Machen Hülsenfrüchte satt?

Ja, Hülsenfrüchte bringen Eiweiß und Ballaststoffe mit. In einer Meta-Analyse aus neun Studien lag das Sättigungsgefühl der Teilnehmer nach Mahlzeiten mit Hülsenfrüchten im Mittel um 31 Prozent höher als nach Vergleichsmahlzeiten.

Quellenangaben

[1]: Max Rubner-Institut: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0. Werte für Linse reif und gekocht, Linse rot reif und gekocht, Kichererbse reif und gekocht, Erbse reif und gekocht, Gartenbohne reif und gekocht, Kidneybohne reif und gekocht, Dicke Bohne reif und gekocht, Sojabohne reif und gekocht sowie Kichererbsen und Linsen als Konserve. Verfügbar unter: www.blsdb.de.

[2]: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Ausgewählte Fragen und Antworten zu den lebensmittelbezogenen Ernährungsempfehlungen der DGE. Verfügbar unter: www.dge.de.

[3]: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte Protein. Verfügbar unter: www.dge.de.

[4]: Horvat F. (2019): Wertvolles aus der Hülse. UGBforum 2/19, 58-61. Verfügbar unter: www.ugb.de.

[5]: Verbraucherzentrale (2026): Linsen, Bohnen, Erbsen: Alles zu pflanzlichen Proteinen in Hülsenfrüchten. Verfügbar unter: www.verbraucherzentrale.de.

[6]: Li S.S., Kendall C.W.C., de Souza R.J., et al. (2014): Dietary pulses, satiety and food intake: a systematic review and meta-analysis of acute feeding trials. Obesity 22(8), 1773-1780. Verfügbar unter: doi.org/10.1002/oby.20782.