Wanderschuhe, Wanderrucksack und vor dir das weite Tal: Wandern ist eines der schönsten Hobbys für Naturliebhaber. Und wer viel wandert, weiß, wie wichtig der richtige Proviant ist. Apfel, Banane und Müsliriegel, dazu ein kleines Getränk – so sieht der übliche gepackte Rucksack aus. Doch wir sagen: Es geht auch anders! Eine proteinreiche Instant-Suppe ist auch beim Wandern schnell zubereitet. Gerade bei herbstlichen Wanderungen wärmt eine Cremesuppe deine Hände und deinen Magen. Etwas heißes Wasser in einer Thermoskanne ist alles, was du dafür brauchst. Aber welche andere Trekkingnahrung ist für Wanderer geeignet? In diesem Ratgeber werden wir diese und weitere Fragen für dich klären!
In diesem Artikel erfährst du:
- was gute Wandernahrung ist,
- welche Nährstoffe beim Wandern notwendig sind,
- ob Instant-Suppen als Outdoor-Nahrung geeignet sind und
- welche Nahrung für das Wandern in den Rucksack gehört.
Was ist gute Nahrung für das Wandern?
Gute Trekking- und Wandernahrung zeichnet sich durch eine hohe Energiedichte, geringes Gewicht, einfache Zubereitung und lange Haltbarkeit aus. Somit sind folgende Nahrungsmittel für das Wandern gut geeignet:
- Trockenfrüchte und Nüsse: Sie sind leicht, nährstoffreich und bieten eine gute Menge an Kalorien. Rosinen, Datteln, Aprikosen und Mandeln sind beliebte Optionen.
- Energieriegel: Es gibt eine Vielzahl von Energieriegeln auf dem Markt, die speziell für Outdoor-Aktivitäten entwickelt wurden. Achte auf Riegel, die aus hochwertigen Zutaten wie Haferflocken, Nüssen, getrockneten Früchten und Samen bestehen.
- Beef Jerky oder Trockenfleisch: Diese proteinreiche Option ist leicht und hat eine lange Haltbarkeit. Es bietet dir wichtige Nährstoffe und ist eine gute Quelle für Eiweiß unterwegs.
- Haferflocken: Haferflocken sind leicht und einfach zuzubereiten. Du kannst sie mit heißem Wasser oder Milch aufgießen und mit getrockneten Früchten oder Nüssen ergänzen.
- Obst: Frisches Obst ist eine hervorragende Quelle für Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Bevorzuge haltbare Sorten wie Äpfel, Birnen oder frische Bananen, die weniger anfällig für Druckstellen sind.
- Hartkäse: Hartkäse wie Emmentaler, Parmesan oder Greyerzer ist länger haltbar als weicher Käse und enthält viel Protein und Fett. Er kann als Snack oder als Zutat in Mahlzeiten verwendet werden.
- Getrocknete Fertigsuppen: Es gibt viele Optionen für getrocknete Fertigsuppen, die leicht und nahrhaft sind. Sie lassen sich schnell zubereiten und bieten eine warme Mahlzeit nach oder während einer Wanderung.
Achte beim Wandern vor allem auf ausreichend Wasser. Mahlzeiten mit frischem Obst versorgen dich mit Wasser, Vitaminen und Nährstoffen. Auch eine proteinreiche Instant-Suppe rehydriert dich und führt deinem Körper wertvolle Eiweiße zu. Eine solche Suppe sättigt und beugt auch Muskelkater vor.
Welche Nährstoffe und Vitamine sind beim Wandern wichtig?
Wandern ist ein Ausdauersport und erfordert daher eine Ernährung, die deine Leistung beim Erklimmen der Berge und Wälder unterstützt. Idealerweise versorgst du deinen Körper beim Wandern mit folgenden Nährstoffen und Vitaminen:
- Kohlenhydrate: Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für Ausdauersportarten. Sie sollten etwa 60 % deiner täglichen Kalorienzufuhr ausmachen. Gute Quellen sind Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte.
- Protein: Protein ist wichtig für die Reparatur und das Wachstum von Muskelgewebe. Du solltest etwa 15-20 % Ihrer täglichen Kalorienzufuhr aus Protein beziehen. Gute Quellen sind mageres Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse.
- Fett: Fett ist eine wichtige Energiequelle, besonders für lang andauernde Aktivitäten wie Wandern. Du solltest etwa 20-25 % deiner täglichen Kalorienzufuhr aus Fett beziehen. Gute Quellen sind Nüsse, Samen, Avocados, Olivenöl und fetter Fisch.
- Ballaststoffe: Ballaststoffe tragen zur Darmgesundheit bei und sorgen für eine gute Verdauung. Vollkornprodukte, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte sind reich an Ballaststoffen.
- Vitamin C und E: Diese Vitamine sind Antioxidantien und können helfen, die Muskelschäden zu reduzieren, die durch Ausdauersport verursacht werden. Gute Quellen sind Obst und Gemüse.
- B-Vitamine: Diese Vitamine helfen dem Körper, Energie aus der Nahrung zu gewinnen. Gute Quellen sind Vollkornprodukte, Fleisch und Eier.
- Calcium und Vitamin D: Diese Nährstoffe sind wichtig für die Knochengesundheit. Gute Quellen sind Milchprodukte, grünes Blattgemüse und fetter Fisch.
- Eisen: Eisen ist wichtig für die Sauerstoffversorgung der Muskeln. Gute Quellen sind rotes Fleisch, Hülsenfrüchte und grünes Blattgemüse.
Der ideale Ernährungsplan für das Wandern mit mittlerer Intensität enthält etwa 200-300 Kalorien pro Stunde. Diese sollten aus einer Mischung von Kohlenhydraten (für schnelle Energie) und Proteinen/Fetten (für anhaltende Energie) bestehen. Beachte bitte, dass diese Angaben allgemein gehalten sind und individuell angepasst werden sollten. Je nach eigenem Stoffwechsel und der Intensität des Wanderns ändert sich deine ideale Nährstoffzufuhr.
Instant-Suppen als Nahrung für Wandern: Geht das?
Wir sagen: Ja! Instant-Suppen sind eine praktische Option als Nahrung für das Wandern. Das gilt vor allem für proteinreiche Instant-Suppen. Sie sind leicht, einfach zuzubereiten und bieten eine warme Mahlzeit während oder nach einer Wanderung. Sie werden in getrockneter Form verkauft und werden durch die Zugabe von heißem Wasser rehydriert. Als Outdoor-Nahrung haben Instant-Suppen folgende Vorteile:
- Leicht zu transportieren: Instant-Suppen sind in der Regel leicht und kompakt, was sie zu einer praktischen Option für Wanderungen macht. Du kannst sie problemlos in deinem Rucksack transportieren, ohne viel Gewicht hinzuzufügen.
- Einfach zubereitet: Instant-Suppen erfordern in der Regel nur heißes Wasser oder Brühe, um sie zuzubereiten. Du musst keine zusätzlichen Kochutensilien oder lange Zubereitungszeiten beachten. Dies spart Zeit und Platz im Rucksack.
- Nährstoffreich: Gesunde Instant-Suppen enthalten eine ausgewogene Mischung aus Kohlenhydraten, Proteinen und Vitaminen. Sie können eine gute Quelle für wichtige Nährstoffe sein und dir Energie liefern, um dich zu stärken.
Besonders praktisch sind Instant-Suppen dann, wenn du keine weiteren Utensilien für sie brauchst. Street Soup kannst du zum Beispiel als Becher mitnehmen: In jeder Street Soup ist neben der Suppe auch ein kleiner Rührstab aus Holz enthalten. Du brauchst daher kein Besteck und kein Geschirr, um outdoor eine leckere Cremesuppe zu genießen. Eine Thermoskanne und etwa 250 ml heißes Wasser ist alles, was du für eine Street Soup brauchst.
Leichte Kost für lange Wanderungen: Das gehört in den Rucksack
Zur Vorbereitung einer Wanderung gehört neben dem Frühstück das richtige Packen des Rucksacks. Wir gehen bei folgender Auflistung von einem Wanderrucksack mit etwa 20 bis 30 Liter Fassungsvermögen aus. Das bietet genug Platz für Essen, Wasser, Kleidung und weitere Ausrüstung. Das Ziel ist eine mittelschwere Tageswanderung. Und das sind die Dinge, die in den Wanderrucksack gehören:
Snacks für die Wanderung:
- Energieriegel (2-3 Stück): jeweils etwa 200 kcal, 20 g Kohlenhydrate, 10 g Protein.
- Nüsse oder Studentenfutter (1 Packung): etwa 600 kcal, 20 g Kohlenhydrate, 20 g Protein, 50 g Fett.
- Trockenfrüchte (1 Packung): etwa 300 kcal, 80 g Kohlenhydrate, 3 g Protein, 1 g Fett.
- Obst (2-3 Stücke): etwa 200 kcal, 50 g Kohlenhydrate, 2 g Protein, 1 g Fett.
Mittagessen für die Wanderung:
- Sandwich (1 Stück): etwa 300-400 kcal, 50-60 g Kohlenhydrate, 20-30 g Protein, 5-10 g Fett.
- Hartkäse(1 Stück): etwa 200 kcal, 1 g Kohlenhydrate, 14 g Protein, 16 g Fett.
- Trockenfleisch(1 Packung): etwa 250 kcal, 10 g Kohlenhydrate, 30 g Protein, 7 g Fett.
- Street Soup (1 Becher): 154 kcal, 12 g Protein, 24 g Kohlenhydrate, 1,1 g Fett.
Getränke für die Wanderung:
- Wasser (2 Liter)
- Isotonisches Sportgetränk (500 ml)
- Thermoskanne mit heißen Wasser (min. 500 ml)
Diese Auswahl an Lebensmitteln zielt darauf ab, eine ausgewogene Mischung aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten zu liefern. Eine Studie von Vitale und Getzin (2019)[1] empfiehlt für intensives Ausdauertraining Kohlenhydrate von 8-12 g/kg/Tag und Proteine von 1,2-2,0 g/kg/Tag, wobei die Fettaufnahme nicht weniger als 20 % der Gesamtenergiezufuhr betragen sollte. Bitte beachte dabei, dass diese Empfehlungen auf Durchschnittswerten basieren und individuell angepasst werden sollten. Es ist daher immer ratsam, bei Ernährungsfragen einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren.
Fazit: Mit Instant-Suppen wärmst und sättigst du dich bei Wanderungen
Wandern und Proviant sind ein unschlagbares Duo, ähnlich wie das Aufwärmen vor dem Aufstieg. Egal ob auf ausgedehnten Tageswanderungen, einfach nur zum Entspannen oder als Teil einer Wandergruppe: Eine ausgewogene und nahrhafte Ernährung unterstützt dich bei deiner Wanderung. Und je anspruchsvoller die Wanderung, desto wichtiger ist es, genügend Nährstoffe zu dir zu nehmen. So erhältst du deine Energie und steigerst deine Leistung.
Instant-Suppen wie Street Soup sind eine praktische Lösung, um schnell und unkompliziert an wichtige Nährstoffe zu gelangen. Jeder Becher liefert mindestens 10 g Eiweiß und besteht ausschließlich aus natürlichen Zutaten. Das macht Street Soup zu einem idealen Begleiter für Wanderer. Es ist eine perfekte Ergänzung zu deinem Proviant und sorgt dafür, dass du dich während und nach einer anstrengenden Wanderung wieder satt und gestärkt fühlst.
Wenn du jetzt auf den Geschmack gekommen bist, ist das Street Soup Probier-Set ein idealer Einstieg. Das Set enthält neben Street Soup Tomate fünf weitere Geschmacksrichtungen, die ebenfalls komplett frei von Zusatzstoffen sind. Einfach, lecker und gesund: Dafür steht Street Soup!
Quellenangaben
[1]: Vitale K, Getzin A. Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. Nutrients. 2019 Jun 7;11(6):1289. doi: 10.3390/nu11061289. PMID: 31181616; PMCID: PMC6628334.
