Büros und Kantinen sind nicht gerade bekannt dafür, gesunde Mahlzeiten zu fördern. Das zeigt sich im Laufe der Zeit an der eigenen Gesundheit. Von Fitness-Essen kann bei Döner, gebratenen Nudeln oder Pizza nämlich kaum die Rede sein. Doch muss das so sein? Lässt sich die Mittagspause etwa nicht auch für Erholung durch gesunde Mahlzeiten nutzen? Die Antwort lautet: Klar geht das! Die Vorbereitung und Zubereitung sind jedoch oftmals ein Hindernis. Nicht jedes Büro hat eine Küche und das Zubereiten von Mahlzeiten nimmt wertvolle Minuten der Mittagspause. Doch was ist, wenn es schnell und dennoch gesund geht? Eine proteinreiche Instant-Cremesuppe frei von Zusatzstoffen ist innerhalb einer Minute zubereitet. Einfach heißes Wasser dazugeben, eine Minute umrühren und fertig ist deine Cremesuppe. In diesem Ratgeber zeigen wir dir diese und weitere Ideen für ein gesundes Mittagessen im Büro.
In diesem Artikel erfährst du:
- Wie du deine Energie nach der Mittagspause aufrecht erhältst,
- was man gut in der Mittagspause essen kann,
- wie du dich am besten in der Mittagspause erholst,
- wie ein Fitness-Essen für die Mittagspause aussieht und
- wie ein 5-Tages-Ernährungsplan für das Büro mit Street Soup aussehen kann.
Wie umgehe ich das Mittagstief und bewahre meine Energie für den Tag?
Dass zur Mittagszeit das eigene Energielevel etwas sinkt, ist ein natürlicher Prozess. Allerdings ist das Mittagstief mehr als das: Es ist ein starker Einbruch des eigenen Energielevels. Dieses Tief tritt meist nach dem Mittagessen auf und ist daher die logische Folge der Ernährungswahl in der Mittagspause. Somit ist eine gesunde Ernährung die wichtigste Grundlage für ein hohes Energielevel.
Eine wichtige Grundlage für den ganzen Tag ist dein Frühstück. Eine Studie aus dem Jahr 2015 von Veasey et al. [1] hat gezeigt, dass die Größe des Frühstücks die kognitive Leistung, die Stimmung und den Appetit für den Rest des Tages beeinflussen kann. Ein kleineres Frühstück (118 kcal) führte dabei zu einer besseren kognitiven Leistung am Nachmittag und verbesserte die Stimmung. Ein größeres Frühstück (236 kcal) hingegen führte zu einer Verschlechterung der kognitiven Leistung am Nachmittag. Das deutet darauf hin, dass die Wahl des Frühstücks nicht nur Auswirkungen auf deine Energie und Stimmung am Morgen hat, sondern auch darauf, wie du das Mittagstief überstehst.
Was kann man gut in der Mittagspause essen?
Vermeide schwere, fettige Mahlzeiten, die dich träge machen. Wähle stattdessen leicht verdauliche, proteinreiche Lebensmittel und idealerweise komplexe Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel stabil halten. Frisches Obst und Gemüse, mageres Protein (wie Hühnchen, Fisch oder Tofu) und Vollkornprodukte sind somit gute Optionen. Quark, Linsen, brauner Reis oder Hummus gelten ebenfalls als sättigende Lebensmittel für mehr Energie im Büro. Achte zudem darauf, ausreichend Wasser zu trinken, denn Durst führt oft zu Müdigkeit. Als Mindestbedarf gelten zwei bis drei Liter Flüssigkeit am Tag. Wenn du das Durstgefühl spürst, bist du bereits dehydriert und solltest spätestens dann ein Glas kühles Wasser trinken.
Ein Hinweis zum Kaffee: In Maßen ist Kaffee ein Hilfsmittel, um kurzfristig wacher zu werden. Als Maximum gelten hier vier bis sechs Tassen Kaffee. Allerdings stellt sich ein Gewöhnungseffekt im Körper ein, sodass mehr Kaffee weniger Wirkung zeigt. Verwende Kaffee daher nicht als Grundlage deiner Ernährung. Tee bietet sich hier als Alternative an, die das enthaltene Koffein sanfter freisetzt und somit weniger zu einem Gewöhnungseffekt führt.
Wie erhole ich mich in der Mittagspause am besten?
Die Mittagspause ist eine gute Gelegenheit, um sich zu erholen und neue Energie für den Rest des Tages zu tanken. Für diese Erholung ist die richtige Ernährung in der Mittagspause wichtig. Doch neben der Ernährung gibt es auch folgende Strategien, um zur Mittagszeit die Energiereserven aufzuladen:
- Bewege dich: Nutze die Mittagspause für leichte körperliche Aktivität. Stehe auf, dehne dich oder gehe für einen kurzen Spaziergang aus dem Büro. Bewegung fördert die Durchblutung und lässt dich so wacher werden.
- Umgib dich mit natürlichem Licht: Versuche, so viel natürliches Sonnenlicht wie möglich zu erhalten. Natürliches Licht hilft dabei, deinen Tagesrhythmus zu regulieren und so deine Energie während des Tages aufrecht zu erhalten.
- Probiere Atemübungen: Schnelle Atemübungen können deine Aufmerksamkeit erhöhen und dir helfen, dich erfrischt zu fühlen. Tiefes Ein- und Ausatmen hilft dabei, deinen Körper in einen Zustand der Erholung zu versetzen.
- Entspanne dich mit einem Power Nap: Ein kurzes Nickerchen von etwa 10-20 Minuten kann helfen, deine Energie zu erhöhen, ohne dich in einen tieferen Schlafzyklus zu versetzen. Stelle dir einen Alarm und schließe einfach an einem ruhigen Ort die Augen.
Die Liste ist nur eine erste Orientierung. Die beste Art der Erholung hängt nämlich von deinen persönlichen Vorlieben und Bedürfnissen ab. Doch der Geheimtipp der gelungenen Erholung zur Mittagspause liegt in der Kombination mit einem Fitness-Essen.
Wie sieht ein Fitness-Essen für die Mittagspause aus?
Ein Fitness-Essen für die Mittagspause sollte ausgewogen sein und dir die nötige Energie für den Rest des Tages geben. Es sollte reich an Nährstoffen, Proteinen, Ballaststoffen und gesunden Fetten sein, um dich satt zu halten und deine Leistungsfähigkeit zu fördern. Ein Beispiel für ein solches Fitness-Essen ist dabei ein Thunfisch-Salat:
- Schneide Salat, Karotten, frische Gurken und Tomaten.
- Koche ein Ei und schneide dieses anschließend in den Salat.
- Füge Thunfisch im eigenen Saft hinzu.
- Garniere den Salat mit griechischem Joghurt, Nüssen und etwa Salz und Pfeffer.
So kann ein wahres Fitness-Essen aussehen. Der Thunfisch-Salat enthält eine ausgewogene Mischung aus wichtigen Nährstoffen, Proteinen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten, die dir langanhaltende Energie bieten. Der Salat ist in 10 Minuten zubereitet und hält dich bis zum Arbeitsschluss satt.
Eine hervorragende Ergänzung zu einem solchen Salat oder sogar eine eigenständige Option ist eine gesunde Instant-Cremesuppe. Dies trifft besonders auf proteinreiche Instant-Suppen für Sportler wie Street Soup zu, die frei von Zusatzstoffen sind. Eine Street Soup ist in einer Minute zubereitet, was sie zu einer perfekten warmen Mahlzeit während der Mittagspause macht. Besonders praktisch ist, dass Street Soup ganz ohne zusätzliche Utensilien zubereitet wird. Sie wird in einem Becher geliefert, der bereits einen kleinen Rührstab aus Holz enthält. So kannst du im Büro eine köstliche Cremesuppe genießen, ohne Besteck oder Geschirr verwenden zu müssen. Alles, was du benötigst, ist heißes Wasser, um eine Street Soup als proteinreiches Fitness-Essen im Büro zuzubereiten.
Gesund am Arbeitsplatz mit Street Soup: ein 5-Tages-Plan für die Mittagspause
Im Folgenden haben wir dir einen 5-Tages-Plan für eine gesunde Mittagspause mit Street Soup zusammengestellt:
Montag:
Street Soup Linsencremesuppe (157 kcal, 12 g Protein, 24 g Kohlenhydrate, 0,55 g Fett) mit einem kleinen Beilagensalat (ca. 150 kcal, 3 g Protein, 15 g Kohlenhydrate, 8 g Fett)
Dienstag:
Street Soup Kichererbsencremesuppe (191 kcal, 10,5 g Protein, 30,5 g Kohlenhydrate, 3 g Fett) und ein Vollkornbrötchen (ca. 150 kcal, 4 g Protein, 20 g Kohlenhydrate, 2 g Fett)
Mittwoch:
Street Soup Erbsencremesuppe (150 kcal, 10,5 g Protein, 26 g Kohlenhydrate, 0,5 g Fett) mit einem kleinen Obstsalat (ca. 120 kcal, 1 g Protein, 30 g Kohlenhydrate, 0 g Fett)
Donnerstag:
Street Soup Pilzcremesuppe (150 kcal, 10,5 g Protein, 26 g Kohlenhydrate, 0,5 g Fett) mit einem kleinen Quinoa-Salat (ca. 170 kcal, 6 g Protein, 20 g Kohlenhydrate, 6 g Fett)
Freitag:
Street Soup Tomatencremesuppe (183 kcal, 10 g Protein, 30,5 g Kohlenhydrate, 2,4 g Fett) mit einem Hühnchen-Avocado-Wrap (ca. 317 kcal, 20 g Protein, 25 g Kohlenhydrate, 15 g Fett)
Dieser 5-Tages-Ernährungsplan fügt sich perfekt in eine gesunde Mittagspause ein und versorgt dich dabei schnell mit ausreichend Proteinen. Du kannst die ergänzenden Mahlzeiten im Voraus vorbereiten oder im Supermarkt kaufen. So stellst du sicher, dass du zur Mittagszeit nährstoff- sowie proteinreiche Nahrungsmittel zur Hand hast. Die Street Soup-Mahlzeiten dienen als praktisches Fitness-Essen, das dich für den restlichen Arbeitstag sättigt. Der Ernährungsplan kann auch Teil einer Suppen-Diät sein, bei der du trotz eingesparter Kalorien ausreichend satt bist.
Fazit: Fitness-Essen und Mittagspause sind die perfekte Kombination
Die Mittagspause ist oft eine Zeit, in der man entweder zu ungesunden Snacks greift oder das Mittagessen ganz ausfallen lässt. In beiden Fällen ist ein Mittagstief die Folge. Über einen langen Zeitraum hinweg leidet das eigene Wohlbefinden spürbar. Fitness-Essen für die Mittagspause sind hingegen eine gesunde Wahl: Nährstoffreich, schnell zubereitet und sättigend sind diese Mahlzeiten für eine gute Fitness und Gesundheit. Ein Beispiel dafür ist Street Soup, eine gesunde Instant-Cremesuppe, die sich in nur einer Minute zubereiten lässt. So lädst du deine Energie zur Mittagspause schnell auf und bleibst dabei angenehm satt, ohne Schwere im Magen.
Jeder Becher liefert mindestens 10 g Eiweiß und besteht ausschließlich aus natürlichen Zutaten. Das macht Street Soup zu einem idealen Fitness-Essen. Es ist eine perfekte Ergänzung zu selbst gekochten Mahlzeiten und brilliert als leckere Speise zum Mittagessen im Büro. Da du nur heißes Wasser benötigst, braucht dein Arbeitsplatz auch keine Küche, um diese leckere Cremesuppe zu genießen.
Wenn du jetzt auf den Geschmack gekommen bist, ist das Street Soup Probier-Set ein idealer Einstieg. Das Set enthält sechs Geschmacksrichtungen, die ebenfalls komplett frei von Zusatzstoffen sind. So hast du unter der Woche eine große Auswahl an Street Soup für deine Mittagspause. Einfach, lecker und gesund: Dafür steht Street Soup!
Quellenangaben
[1]: Veasey, R.C.; Haskell-Ramsay, C.F.; Kennedy, D.O.; Tiplady, B.; Stevenson, E.J. The Effect of Breakfast Prior to Morning Exercise on Cognitive Performance, Mood and Appetite Later in the Day in Habitually Active Women. Nutrients 2015, 7, 5712-5732. https://doi.org/10.3390/nu7075250
