Porridge, Oats oder Haferbrei werden auf dem Frühstückstisch immer beliebter. Gerade bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung werden Haferflocken geschätzt. Dieses vielseitige Getreide lässt sich schnell mit Milch, Pflanzenmilch oder Wasser zubereiten. Gepaart mit fruchtig-frischen Toppings wie Apfelstücken entsteht so eine schnelle und einfache Mahlzeit. Porridge gilt als sättigend, gut für die Verdauung und als proteinreich. Doch wird das Porridge seinem Ruf gerecht? In diesem Ratgeber erklären wir dir, wie gesund Porridge eigentlich ist und wie ein gesundes Instant-Porridge aussieht.
In diesem Artikel erfährst du:
- Was so besonders an Porridge ist,
- welche Nährstoffe in Porridge enthalten sind,
- was Studien zum Thema Porridge sagen,
- wie Porridge am gesündesten gelingt,
- wie ein gesundes Instant-Porridge aussieht,
- und welche gesunden Toppings gut zu Porridge passen.
Was ist so besonders an Porridge?
Porridge enthält besonders wertvolle Ballaststoffe wie Beta-Glucane, was sich positiv auf deine Gesundheit auswirkt. Die als Porridge zubereiteten Haferflocken sind sogenannte komplexe Kohlenhydrate oder Zucker. Im Gegensatz zu einfachen Kohlenhydraten wie in Süßigkeiten werden komplexe Kohlenhydrate langsamer verdaut.Das beugt Heißhungerattacken vor und macht dich auf längere Zeit satt.
Wie gesund ist Porridge? Ein Blick auf Nährstoffe und Ballaststoffe
Haferflocken als Hauptzutat für Porridge sind reich an wertvollen Nährstoffen und Ballaststoffen. Folgende natürlichen Nährstoffe sind in Haferflocken enthalten:
- Ballaststoffe: Haferflocken sind besonders reich an löslichen Ballaststoffen. Diese sind besonders gut verdaulich und tragen so zur Regulierung des Blutzuckerspiegels und zur Senkung des Cholesterinspiegels bei.
- Komplexe Kohlenhydrate: Komplexe Kohlenhydrate bieten eine lang anhaltende Energiequelle, da der Körper mehr Zeit braucht, um sie vollständig zu verdauen. Das verhindert Heißhungerattacken, die durch eine schnelle Verdauung von zugeführtem Zucker entstehen.
- Proteine: Haferflocken enthalten auch Proteine, die wichtig für den Muskelaufbau und die Aufrechterhaltung der Körperfunktionen sind.
- Fett: Haferflocken enthalten gesunde ungesättigte Fette, insbesondere Omega-6-Fettsäuren. Omega-6-Fettsäuren unterstützen die Funktion von Herz und Gehirn.
- Vitamine: Haferflocken liefern verschiedene Vitamine, darunter Thiamin (Vitamin B1), Riboflavin (Vitamin B2) und Niacin (Vitamin B3). Diese Vitamine spielen eine entscheidende Rolle bei der Energieproduktion, sowie der Gesundheit von Haut, Augen und Nerven.
- Mineralstoffe: Haferflocken enthalten Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen und Zink. Diese Mineralstoffe sind wichtig für die Muskelfunktion, die Blutbildung und das Immunsystem.
- Antioxidantien: Hafer enthält Antioxidantien wie Avenanthramide, die dazu beitragen können, Entzündungen im Körper zu reduzieren. Antioxidantien verringern zudem das Risiko von Herzkrankheiten.
Du kannst den Nährstoffgehalt deines Porridges durch die Zugabe von Toppings wie frisches Obst, Nüsse oder Samen weiter verbessern.
Wie gut ist Porridge wirklich? Das sagen zwei Studien
Porridge aus Haferflocken wird von zahlreichen Studien als gesunde Nahrungsoption anerkannt. Haferflocken werden zahlreiche positiven Eigenschaften auf unsere Gesundheit zugeschrieben. Beispielsweise hat eine Studie aus dem Jahr 2015 von Valeur et al. [1] den Einfluss von Porridge auf die Darmgesundheit untersucht. Diese Studie zeigte bereits nach sieben Tagen Porridge-Verzehr positive Effekte. Beispielsweise nahm die Konzentration des Enzyms Urease bei den Probandinnen und Probanden ab. Dieses Enzym verwandelt Urea in für den Körper giftiges Ammoniak. Die Abnahme von Urease deutet darauf hin, dass Porridge den Ammoniakspiegel im Körper senken kann. Bei einigen Teilnehmenden konnte zudem eine Verringerung von Darm-Entzündungen festgestellt werden. Das ist ein Hinweis darauf, dass Porridge möglicherweise bei entzündlichen Darmerkrankungen hilfreich sein könnte.
Eine weitere Studie aus dem Jahr 2016 von Rebello et al. [2] stellte weitere positive Effekte von Haferflocken als Porridge heraus. In dieser Studie wurde vor allem das Sättigungsgefühl untersucht. Mit heißem Wasser zubereitetes Porridge erwies sich darin als sehr sättigend. Beta-Glucan, eine Art von Ballaststoff, scheint dabei eine Schlüsselrolle einzunehmen. Insbesondere aufgrund dieses Ballaststoffes wird dem Darm eine Sättigung signalisiert, was die Verdauung verlangsamt und Energie längerfristig freigibt. Während der Studie nahmen die Teilnehmenden beim Mittagessen daher weniger Energie auf, wenn sie am Morgen ein Porridge gefrühstückt haben. Das ist ein Signal dafür, dass Porridge Heißhungerattacken vorbeugt.
Wie wird Porridge am gesündesten zubereitet?
Ein Porridge aus Haferflocken und heißem Wasser ist geschmacklich eher fad, auch wenn das eine gesunde und kalorienreduzierte Basis ist. Toppings wie Nüsse, Samen oder frisches Obst schaffen Abhilfe und runden den Geschmack ab. Ein Schuss Honig bringt dem Porridge eine leckere Süße. Achte jedoch darauf, das Porridge mit Toppings nicht zu sehr zu süßen. Porridge ist nämlich immer dann gesund, wenn hauptsächlich nährstoffreiche Zutaten enthalten sind. Folgende Tipps helfen dir dabei, ein Porridge gesund zuzubereiten:
- Verwende Vollkorn-Haferflocken für mehr Nähr- und Ballaststoffe.
- Vermeide zusätzlichen Zucker durch Sirup oder Raffinade.
- Kontrolliere die Portionsgröße, um die Kalorien gering zu halten.
Neben
selbstgemachtem Porridge gibt es auch Instant-Porridge auf dem Markt,
das mit heißem Wasser in kurzer Zeit zubereitet wird. Achte hier
jedoch auf die Zutatenliste und vor allem darauf, dass kein Zucker
und keine
Zusatzstoffe beigesetzt sind.
Wie sieht ein gesundes Porridge aus?
Je mehr natürliche Zutaten wie Vollkorn oder frisches Obst verwendet werden, desto gesünder ist das Porridge. Die Mischung sollte dabei reich an Nährstoffen, Proteinen, Ballaststoffen und gesunden Omega-3-Fetten sein. So hält die Mahlzeit dich satt und fördert deine Leistungsfähigkeit nach dem Frühstück. Ein Beispiel für ein gesundes und selbstgemachtes Porridge ist dabei ein Porridge mit Apfelstücken:
- Wähle nähr- und ballaststoffreiche Vollkorn-Haferflocken als Basis aus.
- Gib die Haferflocken in einen Topf und füge Wasser, Milch oder Milchalternativen hinzu, bis die Haferflocken gerade bedeckt sind.
- Erhitze den Topf bei mittlerer Hitze und rühre gelegentlich, bis das Porridge die gewünschte Konsistenz als Brei erreicht hat (normalerweise 5-7 Minuten).
- Während sich das Porridge erhitzt, schneide einen frischen Apfel in kleine Stücke.
- Füge die Apfelstücke dem fertigen Porridge hinzu und würze dein Porridge wie du magst, etwa mit Zimt oder Vanille.
- Zusätzlich kannst du Toppings wie Nüsse oder Rosinen in das Porridge geben, um den Geschmack zu verfeinern.
Dieses
selbstgemachte Porridge enthält eine ausgewogene Mischung aus
wichtigen Nährstoffen, Proteinen, Kohlenhydraten und gesunden
Fetten. Das Porridge ist in
etwa 10 Minuten zubereitet und hält dich mehrere Stunden lang satt.
Gibt es auch gesundes Instant-Porridge?
Wenn
es schneller und einfacher gehen soll, ist ein gesundes
Instant-Porridge wie Insta Food
eine hervorragende Alternative. Insta Food ist in
drei Minuten zubereitet,
was es zu einer idealen Mahlzeit am Morgen macht. Besonders
praktisch ist, dass Insta Food im Becher ganz
ohne zusätzliche Utensilien zubereitet wird. Es wird in einem Becher geliefert, der bereits einen kleinen
Rührstab aus Holz enthält. Alles, was du benötigst, ist heißes
Wasser oder eine erhitzte Milch, um Insta Food als gesundes Porridge
zuzubereiten.
Gesundes Porridge zubereiten: 3 Ideen für gesunde Toppings
Porridge, selbstgemacht oder instant, kann durch die Zugabe von gesunden Toppings nicht nur leckerer, sondern auch gesünder werden. Hier sind drei Ideen für gesunde Toppings, um dein Porridge aufzupeppen:
Beeren und Nüsse
- Frische oder gefrorene Beeren wie Blaubeeren, Himbeeren oder Erdbeeren sind reich an Antioxidantien und Vitaminen.
- Füge eine Handvoll gehackte Nüsse hinzu, wie Mandeln, Walnüsse oder Haselnüsse, um gesunde Fette und Proteine zu erhalten.
- Ein Hauch Honig oder Ahornsirup kann die Süße und den Geschmack erhöhen.
Banane und Mandelbutter
- Schneide eine reife Banane in dünne Scheiben und lege sie auf dein Porridge.
- Füge einen Löffel Mandelbutter oder Erdnussbutter hinzu, um cremige Textur und zusätzliches Eiweiß zu erhalten.
- Ein Hauch Zimt oder Vanille kann die Aromen abrunden.
Kokosnuss
und tropische Früchte
- Streue geraspelte Kokosnuss über dein Porridge, um eine exotische Geschmacksnote und gesunde Fette hinzuzufügen.
- Ananas oder Mango bieten eine süße und erfrischende Note.
- Ein Spritzer Limettensaft oder Minzblätter kann das tropische Aroma hervorheben.
Fazit: Porridge ist eine gesunde Mahlzeit
Porridge, auch bekannt als Oats oder Haferbrei, hat sich als eine gesunde und nährstoffreiche Option für das Frühstück etabliert. Die aus Haferflocken hergestellte Mahlzeit fördert die Gesundheit nachhaltig und ist besonders, aber nicht nur, bei Vegetariern und Veganern beliebt.
Der hohe Gehalt an Ballaststoffen, insbesondere den Beta-Glucanen, trägt zu einer guten Verdauung bei. Außerdem sorgt Porridge für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und stabilisiert den Blutzuckerspiegel. Zudem sind in Haferflocken wichtige Nährstoffe wie Proteine, ungesättigte Fettsäuren, Vitamine und Mineralstoffe enthalten, die zur Aufrechterhaltung der Körperfunktionen und zur Förderung der Gesundheit beitragen.
Neben selbst zubereiteten Porridges kann auch Instant-Porridge gesund sein. Ein Beispiel dafür ist Insta Food, das sich in nur drei Minuten zubereiten lässt. So wirst du zum Frühstück schnell satt und bleibst satt, ganz ohne Schweregefühl im Magen. Wenn du jetzt auf den Geschmack gekommen bist, ist das Insta Food Probier-Set ein idealer Einstieg. Das Set enthält zwei Geschmacksrichtungen, die frei von Zusatzstoffen sind. So bringst du eine gesunde Abwechslung auf deinen Frühstückstisch. Einfach, lecker und gesund: Dafür steht Insta Food!
Quellenangaben
[1]: Valeur, J., Puaschitz, N., Midtvedt, T., & Berstad, A. (2016). Oatmeal porridge: Impact on microflora-associated characteristics in healthy subjects. British Journal of Nutrition,115(1), 62-67. doi:10.1017/S0007114515004213
[2]: Rebello CJ, Johnson WD, Martin CK, Han H, Chu YF, Bordenave N, van Klinken BJ, O'Shea M, Greenway FL. Instant Oatmeal Increases Satiety and Reduces Energy Intake Compared to a Ready-to-Eat Oat-Based Breakfast Cereal: A Randomized Crossover Trial. J Am Coll Nutr. 2016;35(1):41-9. doi: 10.1080/07315724.2015.1032442. Epub 2015 Aug 14. PMID: 26273900; PMCID: PMC4674378.
