Wie gesund sind Porridge, Oats und Haferbrei?

Das Wichtigste in Kürze

Porridge ist gesund, weil Hafer als einziges gängiges Getreide nennenswert Beta-Glucan enthält, einen löslichen Ballaststoff, für den die EU zwei Gesundheitsaussagen zugelassen hat: Er trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels bei und verringert den Blutzuckeranstieg nach der Mahlzeit. Dazu liefern 40 Gramm Haferflocken rund 150 Kalorien, 5 Gramm Eiweiß, 4 Gramm Ballaststoffe sowie Magnesium, Eisen und Zink. Ungesund wird Porridge nur durch viel Zucker und zu große Portionen.

Stand: Oktober 2026 | erstellt von der Street Soup Redaktion

Porridge, Oats oder Haferbrei werden auf dem Frühstückstisch immer beliebter. Gerade bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung werden Haferflocken geschätzt. Dieses vielseitige Getreide lässt sich schnell mit Milch, Pflanzenmilch oder Wasser zubereiten. Gepaart mit fruchtig-frischen Toppings wie Apfelstücken entsteht so eine schnelle und einfache Mahlzeit. Porridge gilt als sättigend, gut für die Verdauung und als nährstoffreich. Doch wird das Porridge seinem Ruf gerecht? In diesem Ratgeber erklären wir dir, wie gesund Porridge eigentlich ist und wie ein gesundes Instant-Porridge aussieht.

In diesem Artikel erfährst du:

Was ist so besonders an Porridge?

Porridge enthält besonders wertvolle Ballaststoffe wie Beta-Glucane, was sich positiv auf deine Gesundheit auswirkt. Die als Porridge zubereiteten Haferflocken sind sogenannte komplexe Kohlenhydrate. Im Gegensatz zu einfachen Kohlenhydraten wie in Süßigkeiten werden komplexe Kohlenhydrate langsamer verdaut. Das beugt Heißhungerattacken vor und macht dich auf längere Zeit satt.

Der Effekt von Beta-Glucan ist so gut belegt, dass die Europäische Union zwei gesundheitsbezogene Angaben dafür zugelassen hat (Verordnung (EU) Nr. 432/2012)[3]: Beta-Glucane aus Hafer tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei, wenn täglich 3 Gramm aufgenommen werden. Und der Verzehr von Beta-Glucanen aus Hafer im Rahmen einer Mahlzeit trägt dazu bei, den Blutzuckeranstieg nach dieser Mahlzeit zu verringern. Beide Aussagen dürfen in der EU nur für Lebensmittel gemacht werden, die diese Mengen tatsächlich liefern. Hafer gehört zu den wenigen, die das schaffen.

Wie gesund ist Porridge? Ein Blick auf Nährstoffe und Ballaststoffe

Haferflocken als Hauptzutat für Porridge sind reich an wertvollen Nährstoffen und Ballaststoffen. Folgende natürlichen Nährstoffe sind in Haferflocken enthalten:

Nährwerte von Haferflocken pro 100 Gramm und pro Portion

Die Werte sind Durchschnittswerte für Vollkorn-Haferflocken (Bundeslebensmittelschlüssel, Max Rubner-Institut)[4] und schwanken je nach Sorte und Hersteller leicht. Was die Tabelle zeigt: Eine Portion Porridge ist kein Eiweißlieferant und kein Kalorienproblem, sondern eine Ballaststoff- und Mineralstoffquelle mit langsamen Kohlenhydraten. Genau dafür sollte man sie einsetzen.

Du kannst den Nährstoffgehalt deines Porridges durch die Zugabe von Toppings wie frisches Obst, Nüsse oder Samen weiter verbessern.

Wie gut ist Porridge wirklich? Das sagen zwei Studien

Porridge aus Haferflocken wird von zahlreichen Studien als gesunde Nahrungsoption anerkannt. Haferflocken werden zahlreiche positive Eigenschaften auf unsere Gesundheit zugeschrieben. Beispielsweise hat eine Studie aus dem Jahr 2016 (Valeur J., Puaschitz N.G., et al. 2016)[1] den Einfluss von Porridge auf die Darmgesundheit untersucht. Diese Studie zeigte bereits nach sieben Tagen Porridge-Verzehr messbare Veränderungen. Beispielsweise nahm die Aktivität des Enzyms Urease bei den Probandinnen und Probanden ab. Dieses Enzym wandelt Harnstoff in Ammoniak um. Die Abnahme deutet darauf hin, dass sich die Zusammensetzung der Darmflora unter Porridge verändert. Bei einigen Teilnehmenden ging außerdem ein Entzündungsmarker im Stuhl zurück. Die Autorinnen und Autoren werten das als Hinweis auf eine günstige Wirkung auf das Darmmilieu, nicht als Beleg für eine Wirkung bei Erkrankungen.

Eine weitere Studie aus dem Jahr 2016 (Rebello C.J., Johnson W.D., et al. 2016)[2] stellte weitere positive Effekte von Haferflocken als Porridge heraus. In dieser Studie wurde vor allem das Sättigungsgefühl untersucht. Mit heißem Wasser zubereitetes Porridge erwies sich darin als sehr sättigend. Beta-Glucan, eine Art von Ballaststoff, scheint dabei eine Schlüsselrolle einzunehmen. Insbesondere aufgrund dieses Ballaststoffes wird dem Darm eine Sättigung signalisiert, was die Verdauung verlangsamt und Energie längerfristig freigibt. Während der Studie nahmen die Teilnehmenden beim Mittagessen daher weniger Energie auf, wenn sie am Morgen ein Porridge gefrühstückt haben. Das ist ein Signal dafür, dass Porridge Heißhungerattacken vorbeugt.

Der am besten belegte Effekt ist der auf das Cholesterin. Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2014 (Whitehead A., Beck E.J., et al. 2014)[5], die 28 kontrollierte Studien zusammenfasst, kam zu dem Ergebnis, dass täglich mindestens 3 Gramm Hafer-Beta-Glucan das LDL-Cholesterin im Durchschnitt um etwa 0,25 mmol/l senken. Das entspricht etwa 5 Prozent bei einem üblichen Ausgangswert und ist die Grundlage für die zugelassene EU-Angabe.

Kann man jeden Tag Porridge essen?

Ja, und für die meisten Menschen ist das sogar sinnvoll. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE, Referenzwerte Ballaststoffe)[6] empfiehlt täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe, die meisten Erwachsenen in Deutschland erreichen etwa 20. Eine Portion Porridge liefert 4 Gramm und schließt damit ein gutes Stück der Lücke. Der Cholesterin-Effekt von Beta-Glucan tritt außerdem nur bei regelmäßiger Aufnahme ein, nicht bei gelegentlichem Verzehr.

Zwei Dinge sind bei täglichem Porridge zu beachten. Erstens Abwechslung bei den Toppings, damit neben Hafer auch Obst, Nüsse und Samen mit ihren jeweils eigenen Nährstoffen auf den Tisch kommen. Zweitens die Phytinsäure: Hafer enthält wie alle Vollkorngetreide Phytinsäure, die Mineralstoffe wie Eisen und Zink bindet. Wer Haferflocken über Nacht einweicht oder Porridge klassisch kocht, reduziert den Phytinsäuregehalt spürbar. Für gesunde Erwachsene mit gemischter Ernährung ist das unkritisch, für Menschen mit Eisenmangel ist es ein Argument für gekochtes Porridge statt roher Overnight Oats.

Wie wird Porridge am gesündesten zubereitet?

Ein Porridge aus Haferflocken und heißem Wasser ist geschmacklich eher fad, auch wenn das eine gesunde und kalorienreduzierte Basis ist. Toppings wie Nüsse, Samen oder frisches Obst schaffen Abhilfe und runden den Geschmack ab. Ein Schuss Honig bringt dem Porridge eine leckere Süße. Achte jedoch darauf, das Porridge mit Toppings nicht zu sehr zu süßen. Porridge ist nämlich immer dann gesund, wenn hauptsächlich nährstoffreiche Zutaten enthalten sind. Folgende Tipps helfen dir dabei, ein Porridge gesund zuzubereiten:

Neben selbstgemachtem Porridge gibt es auch Instant-Porridge auf dem Markt, das mit heißem Wasser in kurzer Zeit zubereitet wird. Achte hier jedoch auf die Zutatenliste und vor allem darauf, dass sie kurz ist und das Porridge möglichst wenig Zucker enthält.

Ist Porridge glutenfrei?

Hafer enthält von Natur aus kein Gluten, sondern das verwandte Protein Avenin, das von den meisten Menschen mit Zöliakie vertragen wird. Das Problem ist die Verarbeitung: Hafer wird häufig auf denselben Feldern, in denselben Mühlen und Abfüllanlagen verarbeitet wie Weizen, Gerste und Roggen. Handelsübliche Haferflocken enthalten deshalb oft Glutenspuren. Wer Zöliakie hat, sollte ausschließlich Hafer kaufen, der ausdrücklich als glutenfrei gekennzeichnet ist. Für alle anderen spielt das keine Rolle. Bei Instant-Porridge gilt dasselbe: Der Hinweis auf der Packung entscheidet, nicht die Zutat.

Wie sieht ein gesundes Porridge aus?

Je mehr natürliche Zutaten wie Vollkorn oder frisches Obst verwendet werden, desto gesünder ist das Porridge. Die Mischung sollte dabei reich an Nährstoffen, Ballaststoffen und ungesättigten Fetten sein. So hält die Mahlzeit dich satt und fördert deine Leistungsfähigkeit nach dem Frühstück. Ein Beispiel für ein gesundes und selbstgemachtes Porridge ist dabei ein Porridge mit Apfelstücken:

Dieses selbstgemachte Porridge enthält eine ausgewogene Mischung aus wichtigen Nährstoffen, Kohlenhydraten und Fetten. Das Porridge ist in etwa 10 Minuten zubereitet und hält dich mehrere Stunden lang satt.

Gibt es auch gesundes Instant-Porridge?

Wenn es schneller und einfacher gehen soll, ist ein Instant-Porridge wie Insta Food eine praktische Alternative. Insta Food ist in drei Minuten zubereitet, was es zu einer idealen Mahlzeit am Morgen macht. Besonders praktisch ist, dass Insta Food im Becher ganz ohne zusätzliche Utensilien zubereitet wird. Es wird in einem Becher geliefert, der bereits einen kleinen Rührstab aus Holz enthält. Alles, was du benötigst, ist heißes Wasser oder eine erhitzte Milch, um Insta Food als Porridge zuzubereiten. Ein Becher Insta Food Porridge Apfel ist fertig portioniert, besteht zu rund 75 Prozent aus Haferflocken und hat 175 Kilokalorien.

Gesundes Porridge zubereiten: 3 Ideen für gesunde Toppings

Porridge, selbstgemacht oder instant, kann durch die Zugabe von gesunden Toppings nicht nur leckerer, sondern auch nährstoffreicher werden. Hier sind drei Ideen für gesunde Toppings, um dein Porridge aufzupeppen:

Beeren und Nüsse

Banane und Mandelbutter

Kokosnuss und tropische Früchte

Fazit: Porridge ist eine gesunde Mahlzeit

Porridge, auch bekannt als Oats oder Haferbrei, hat sich als eine gesunde und nährstoffreiche Option für das Frühstück etabliert. Die aus Haferflocken hergestellte Mahlzeit ist besonders, aber nicht nur, bei Vegetariern und Veganern beliebt.

Der hohe Gehalt an Ballaststoffen, insbesondere den Beta-Glucanen, trägt zu einer normalen Verdauung bei, hält lange satt und verringert den Blutzuckeranstieg nach der Mahlzeit. Bei täglich 3 Gramm Beta-Glucan trägt Hafer außerdem zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels bei. Zudem sind in Haferflocken Nährstoffe wie Proteine, ungesättigte Fettsäuren, B-Vitamine und Mineralstoffe enthalten.

Neben selbst zubereiteten Porridges kann auch Instant-Porridge eine gute Wahl sein. Ein Beispiel dafür ist Insta Food, das sich in nur drei Minuten zubereiten lässt. So wirst du zum Frühstück schnell satt und bleibst satt, ganz ohne Schweregefühl im Magen. Wenn du jetzt auf den Geschmack gekommen bist, ist das Insta Food Probier-Set ein idealer Einstieg. Das Set enthält die beiden Geschmacksrichtungen Apfel und Orange. Und wenn du Porridge gezielt zum Abnehmen einsetzen willst, findest du im Artikel zur Instant-Porridge-Diät einen kompletten Wochenplan.

Häufige Fragen zu Porridge

Ist Porridge gesund?

Ja. Hafer ist das einzige gängige Getreide mit nennenswert Beta-Glucan, einem löslichen Ballaststoff, der zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels beiträgt und den Blutzuckeranstieg nach der Mahlzeit verringert. Beides sind in der EU zugelassene Gesundheitsaussagen. Dazu kommen Magnesium, Eisen, Zink und B-Vitamine. Ungesund wird Porridge nur durch viel Zucker und übergroße Portionen.

Kann man jeden Tag Porridge essen?

Ja, für die meisten Menschen ist das sinnvoll, weil die Ballaststoffzufuhr in Deutschland im Schnitt deutlich unter der Empfehlung von 30 Gramm am Tag liegt und der Cholesterin-Effekt von Beta-Glucan nur bei regelmäßiger Aufnahme eintritt. Wichtig sind wechselnde Toppings und bei Eisenmangel gekochtes Porridge statt roher Overnight Oats, weil Kochen die Phytinsäure reduziert.

Ist Porridge glutenfrei?

Hafer enthält von Natur aus kein Gluten, wird aber meist zusammen mit Weizen, Gerste und Roggen verarbeitet und enthält deshalb oft Spuren. Menschen mit Zöliakie sollten ausschließlich Hafer mit ausdrücklicher Glutenfrei-Kennzeichnung kaufen. Für alle anderen ist das unerheblich.

Wie viel Porridge ist eine Portion?

40 bis 50 Gramm trockene Haferflocken sind eine normale Portion. Das ergibt mit 200 Millilitern Flüssigkeit rund 250 Gramm fertiges Porridge und 150 bis 190 Kalorien ohne Toppings. Mehr als 80 Gramm Haferflocken auf einmal sind für die meisten Menschen zu viel, weil die Ballaststoffmenge dann den Magen belastet.

Hat Porridge viel Eiweiß?

Hafer hat mit rund 13 Gramm pro 100 Gramm mehr Eiweiß als die meisten anderen Getreide, eine Portion aus 40 Gramm liefert aber nur etwa 5 Gramm. Als Eiweißquelle reicht das nicht. Wer Porridge proteinreich machen will, gießt mit Milch oder Skyr auf oder gibt Nüsse, Samen oder ein Proteinpulver dazu.

Ist Instant-Porridge genauso gesund wie selbst gekochter?

Ja, wenn die Zutatenliste kurz ist und das Porridge möglichst wenig Zucker enthält. Instant-Haferflocken sind lediglich feiner gewalzt und vorgedämpft, damit sie schneller quellen. Der Ballaststoff- und Nährstoffgehalt ist praktisch derselbe. Der Blutzuckeranstieg ist bei feineren Flocken etwas schneller als bei kernigen, für die meisten Menschen ist der Unterschied aber vernachlässigbar.

Quellenangaben

[1]: Valeur J, Puaschitz NG, Midtvedt T, Berstad A. Oatmeal porridge: impact on microflora-associated characteristics in healthy subjects. British Journal of Nutrition. 2016;115(1):62-67. doi: 10.1017/S0007114515004213.

[2]: Rebello CJ, Johnson WD, Martin CK, et al. Instant Oatmeal Increases Satiety and Reduces Energy Intake Compared to a Ready-to-Eat Oat-Based Breakfast Cereal: A Randomized Crossover Trial. Journal of the American College of Nutrition. 2016;35(1):41-49. doi: 10.1080/07315724.2015.1032442.

[3]: Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission zur Festlegung einer Liste zulässiger anderer gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel, Einträge zu Beta-Glucanen aus Hafer.

[4]: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Max Rubner-Institut: Nährwerte Haferflocken, Vollkorn.

[5]: Whitehead A, Beck EJ, Tosh S, Wolever TM. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. The American Journal of Clinical Nutrition. 2014;100(6):1413-1421. doi: 10.3945/ajcn.114.086108.

[6]: Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Ballaststoffe (Richtwert mindestens 30 g pro Tag).