Wer intensiv Sport treibt, kennt das Gefühl: Nach dem Workout macht sich schnell der Heißhunger bemerkbar. Hier kommen oftmals der Proteinshake, die Hähnchenbrust oder der Eiweißriegel ins Spiel. Doch es geht auch anders: Mit proteinreichen Suppen kannst du schnell eine sättigende Mahlzeit vorbereiten. Ob spontan gekocht nach einem harten Workout oder vorausschauend als Teil deines Mealpreppings – proteinreiche Suppen bringen Vielfalt und Würze in deinen Ernährungsplan. Doch welche Suppen eignen sich für die Sport-Ernährung? Unter anderem dieser Frage widmen wir uns in diesem Ratgeber!
In diesem Artikel erfährst du:
- wie wichtig Protein für den Sport ist,
- wie Eiweiß in der Sporternährung funktioniert,
- wie viel Eiweiß für Sportler pro Tag empfehlenswert ist,
- welche Cremesuppen proteinreich sind und
- wie ein 7-Tages-Ernährungsplan für Sportler mit Street Soup aussehen kann.
Wie wichtig ist Protein für den Sport?
Protein ist für Sport, Fitness und Gesundheit immens wichtig. Proteine helfen beim Muskelaufbau, dem Muskelerhalt und auch beim Abnehmen. Da ein Muskel zu etwa 20 % aus Proteinen besteht, ist eine ausreichende Zufuhr von Eiweiß pro Tag essenziell. Das macht eine lang anhaltende Leistung beim Sport erst möglich. Die Leistungssteigerung beruht dabei auf dem Zusammenspiel von proteinreicher und ausgewogener Ernährung, genügend Schlaf und einem effektiven Trainingsplan. Protein ist als Baustein zudem wichtig für den Stoffwechsel und das Immunsystem und hilft dabei, Knochen und Bindegewebe zu erhalten.
Wie funktioniert Eiweiß in der Sporternährung?
Sport und Fitness definieren sich über die Leistungssteigerung. Sportler wollen dabei schneller, ausdauernder und stärker werden als am Vortag. Protein spielt dabei in der Sporternährung, unabhängig von der Disziplin, eine besonders wichtige Rolle. Eiweiß funktioniert wie folgt bei den folgenden Sportarten und Fitnessdisziplinen:
- Eiweiß beim Muskelaufbau: Beim Muskelaufbau ist Protein von entscheidender Bedeutung, da es den Körper mit den notwendigen Aminosäuren versorgt. Diese Aminosäuren bauen dabei Muskelgewebe auf und reparieren es. Protein unterstützt zudem den Prozess der Muskelproteinbiosynthese, der für das Muskelwachstum erforderlich ist. Sportler, die Muskeln aufbauen möchten, profitieren von einer erhöhten Proteinzufuhr, um den erhöhten Bedarf während des Muskelaufbaus zu decken.
- Eiweiß beim Ausdauersport: Im Ausdauersport ist Protein wichtig, um die Muskelmasse zu erhalten und den Abbau von Muskelprotein während langanhaltender Belastungen zu reduzieren. Es hilft, die Muskelintegrität aufrechtzuerhalten und kann zur Verbesserung der Regenerationsfähigkeit beitragen. Zudem unterstützt Protein das Immunsystem, das während intensiver Ausdauerbelastungen geschwächt sein kann.
- Eiweiß bei Schnellkraftdisziplinen: Gewichtheben, Sprinten oder Sprungdisziplinen – sie alle erfordern eine erhebliche Menge an Kraft und Explosivität. Hier ist Protein der Schlüssel, um die Muskelleistung zu steigern und den Aufbau und die Reparatur der Muskulatur nach anstrengenden Trainingseinheiten zu unterstützen. So können Athleten ihre Leistungsfähigkeit erhöhen und das Verletzungsrisiko verringern.
- Eiweiß beim Flexibilitätstraining: Obwohl Protein nicht direkt für Flexibilitätstraining von entscheidender Bedeutung ist, leistet es dennoch einen Beitrag zur Erholung und Reparatur der Muskeln. Protein unterstützt dabei die Stärkung der Muskeln und des Bindegewebes, um potentielle Verletzungen vorzubeugen.
- Eiweiß beim Cardio- oder Herz-Kreislauf-Training: Auch in diesem Bereich des Trainings hat Protein seinen festen Platz. Es fördert die Regeneration nach intensiven Cardio-Trainingseinheiten, hilft, die Muskelmasse zu erhalten und unterstützt die Muskelproteinsynthese, während es gleichzeitig den Abbau von Muskelgewebe vermindert.
Wie viel Eiweiß für Sportler pro Tag?
Das hängt von der Art des Trainings und der Intensität ab. Bei einem intensiven Trainingsprogramm gelten etwa 2 g je kg Körpergewicht an Eiweiß für Sportler pro Tag als empfehlenswert. Bei 90 kg Körpergewicht entsprechen 2 g je kg Körpergewicht beispielsweise ca. 180 g Eiweiß am Tag. Folgende Richtlinien helfen bei der weiteren Orientierung:
- Erhaltung der Muskelmasse und allgemeine Fitness: Für Freizeitsportler, die ihre Muskelmasse erhalten und ihre allgemeine Fitness verbessern möchten, wird eine Proteinzufuhr von etwa 0,8 bis 1,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag empfohlen.
- Muskelaufbau: Für Sportler, die Muskeln aufbauen möchten, wird eine erhöhte Proteinzufuhr empfohlen, in der Regel im Bereich von 1,2 bis 2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Eine höhere Proteinzufuhr kann den erhöhten Bedarf während des Muskelaufbaus decken und die Muskelproteinbiosynthese unterstützen.
- Ausdauersport: Bei Ausdauersportlern wird eine Proteinzufuhr von etwa 1,2 bis 1,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag empfohlen. Protein spielt eine Rolle bei der Muskelreparatur und -erholung nach langen Ausdauerbelastungen.
- Schnellkraftdisziplinen: Für Sportler, die Schnellkraftdisziplinen wie Gewichtheben oder Sprinten betreiben, wird eine Proteinzufuhr im Bereich von 1,4 bis 2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag empfohlen. Protein ist wichtig für die Muskelkraft, -kraft und -reparatur.
Diese Empfehlungen stützen sich auch auf wissenschaftlichen Erkenntnissen. Beispielsweise hat eine im Jahr 2023 veröffentlichte Studie (Kwon J., Nishisaka M.M, et al. 2023)[1] die tägliche Proteinzufuhr von Fußballspielerinnen und -spielern genauer analysiert. Die Studie kam dabei zu dem Ergebnis, dass die Proteinaufnahme von Sportlern stark von der Art ihrer Aktivität abhängt. Sportler, die auf Muskelaufbau und Krafttraining setzen, verbrauchen tendenziell mehr Protein als ihre auf Ausdauer trainierenden Kollegen. Es wurde festgestellt, dass in der laufenden Saison eine Proteinmenge von 1,3-1,8 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag ideal zu sein scheint, um die Muskelproteinsynthese zu maximieren. Die Proteinzufuhr sollte dabei auf mehrere Mahlzeiten über den Tag aufgeteilt werden.
Welche Cremesuppen sind proteinreich?
Zu den proteinreichen Cremesuppen zählen beispielsweise:
- Linsensuppe: Linsen sind eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle. Eine cremige Linsensuppe kann mit Gemüse, Gewürzen und Brühe zubereitet werden. Linsen enthalten auch Ballaststoffe und andere Nährstoffe. Je nach Art der Linsen kann der Proteingehalt in einer Tasse Linsensuppe zwischen 15 bis 18 g Protein liegen. Rote Linsen haben dabei das meiste Protein.
- Kichererbsensuppe: Kichererbsen sind reich an Protein und Ballaststoffen. Eine cremige Kichererbsensuppe kann mit Gewürzen, Gemüse und Brühe zubereitet werden. Sie kann auch mit Tahini oder Joghurt verfeinert werden, um den Geschmack und die Cremigkeit zu verbessern. Eine Tasse Kichererbsensuppe kann etwa 12 bis 15 g Protein enthalten.
- Erbsensuppe: Erbsensuppe ist nicht nur cremig, sondern auch proteinreich. Grüne Erbsen enthalten eine gute Menge an pflanzlichem Protein. Sie kann mit Zwiebeln, Karotten, Sellerie und Gewürzen zubereitet werden. Eine Tasse Erbsensuppe kann etwa 8 bis 10 g Protein enthalten.
- Brokkolisuppe: Brokkoli ist eine gesunde Gemüsesorte und enthält auch eine beträchtliche Menge an Protein. Eine cremige Brokkolisuppe kann mit Gemüsebrühe, Zwiebeln, Knoblauch und Gewürzen zubereitet werden. Eine Tasse Brokkolisuppe kann etwa 5 bis 7 g Protein enthalten.
- Champignoncremesuppe: Champignons enthalten eine moderate Menge an Protein. Eine cremige Champignoncremesuppe kann mit Pilzen, Zwiebeln, Knoblauch, Sahne oder pflanzlichen Alternativen und Gewürzen zubereitet werden. Eine Tasse Champignoncremesuppe kann etwa 5 bis 8 g Protein enthalten.
Neben Gemüse kannst du auch Thunfisch, Garnelen oder magere Hähnchenbrust als Basis für proteinreiche Cremesuppen verwenden. Je mehr Fleisch oder Fisch du dabei zugibst, desto mehr Protein wird die Suppe enthalten.
Zusätzlich zu diesen Optionen ist Street Soup eine gute Fertigsuppe für deinen Ernährungsplan. Im Vergleich zu Yum Yum enthält Street Soup mehr Proteine, weniger Kalorien und gesättigte Fette sowie weniger Salz. Zudem ist es frei von Zusatzstoffen und enthält mindestens 10 g Protein pro Suppe. Verglichen mit anderen Instant-Suppen ist Street Soup gesünder und somit eine bessere Basis für deinen sportlichen Erfolg.
Proteinreiche Sporternährung mit Street Soup: ein 7-Tages-Ernährungsplan
Im Folgenden haben wir dir einen 7-Tages-Plan für eine Sporternährung mit Street Soup zusammengestellt:
Tag 1
Vor dem Training: Haferbrei mit Beeren und Mandeln (300 kcal, 8 g Protein, 40 g Kohlenhydrate, 12 g Fett)
Nach dem Training: Street Soup Linsencremesuppe (154 kcal, 12 g Protein, 24 g Kohlenhydrate, 1,1 g Fett)
Mittagessen: Quinoa-Salat mit schwarzen Bohnen und Hähnchen (400 kcal, 30 g Protein, 50 g Kohlenhydrate, 10 g Fett)
Abendessen: Gemischter Salat mit gegrilltem Hähnchen (400 kcal, 30 g Protein, 20 g Kohlenhydrate, 20 g Fett)
Tag 2
Vor dem Training: Proteinreiches Müsli mit Quark und Beeren (300 kcal, 20 g Protein, 30 g Kohlenhydrate, 10 g Fett)
Nach dem Training: Street Soup Kichererbsensuppe (154 kcal, 12 g Protein, 24 g Kohlenhydrate, 1,1 g Fett)
Mittagessen: Truthahn- und Avocado-Wrap (400 kcal, 25 g Protein, 50 g Kohlenhydrate, 15 g Fett)
Abendessen: Gebratener Lachs mit Süßkartoffeln und grünem Gemüse (400 kcal, 34 g Protein, 30 g Kohlenhydrate, 16 g Fett)
Tag 3
Vor dem Training: Smoothie aus Spinat, Banane, Mandelmilch und Proteinpulver (300 kcal, 20 g Protein, 35 g Kohlenhydrate, 8 g Fett)
Nach dem Training: Street Soup Erbsencremesuppe (154 kcal, 12 g Protein, 24 g Kohlenhydrate, 1,1 g Fett)
Mittagessen: Thunfischsalat mit Vollkornbrot (350 kcal, 30 g Protein, 45 g Kohlenhydrate, 10 g Fett)
Abendessen: Putenbrust mit Quinoa und Gemüse (400 kcal, 35 g Protein, 40 g Kohlenhydrate, 10 g Fett)
Tag 4
Vor dem Training: Griechischer Joghurt mit Granola und Beeren (300 kcal, 15 g Protein, 35 g Kohlenhydrate, 12 g Fett)
Nach dem Training: Street Soup Pilzcremesuppe (154 kcal, 12 g Protein, 24 g Kohlenhydrate, 1,1 g Fett)
Mittagessen: Linsensalat mit Feta und Walnüssen (400 kcal, 18 g Protein, 45 g Kohlenhydrate, 15 g Fett)
Abendessen: Gebackenes Hühnchen mit braunem Reis und Brokkoli (400 kcal, 30 g Protein, 45 g Kohlenhydrate, 8 g Fett)
Tag 5
Vor dem Training: Rührei auf Vollkornbrot mit Avocado (300 kcal, 15 g Protein, 30 g Kohlenhydrate, 15 g Fett)
Nach dem Training: Street Soup Tomatencremesuppe (154 kcal, 12 g Protein, 24 g Kohlenhydrate, 1,1 g Fett)
Mittagessen: Hühnchen-Burrito-Schüssel mit braunem Reis (500 kcal, 30 g Protein, 60 g Kohlenhydrate, 15 g Fett)
Abendessen: Gebackener Fisch mit Süßkartoffelpüree und grünem Gemüse (400 kcal, 30 g Protein, 40 g Kohlenhydrate, 12 g Fett)
Tag 6
Vor dem Training: Chia-Pudding mit Kokosmilch, Beeren und Mandeln (300 kcal, 10 g Protein, 40 g Kohlenhydrate, 12 g Fett)
Nach dem Training: Street Soup Spinatcremesuppe (154 kcal, 12 g Protein, 24 g Kohlenhydrate, 1,1 g Fett)
Mittagessen: Garnelen-Pasta mit Vollkornspaghetti (400 kcal, 30 g Protein, 50 g Kohlenhydrate, 10 g Fett)
Abendessen: Steak mit Quinoa und gemischtem Salat (400 kcal, 35 g Protein, 30 g Kohlenhydrate, 15 g Fett)
Tag 7
Vor dem Training: Haferbrei mit Beeren und Mandeln (300 kcal, 8 g Protein, 40 g Kohlenhydrate, 12 g Fett)
Nach dem Training: Street Soup Linsencremesuppe (154 kcal, 12 g Protein, 24 g Kohlenhydrate, 1,1 g Fett)
Mittagessen: Kichererbsen-Kurkuma-Pfanne mit Vollkornreis (450 kcal, 25 g Protein, 55 g Kohlenhydrate, 15 g Fett)
Abendessen: Gemischter Salat mit gegrilltem Hähnchen (400 kcal, 30 g Protein, 20 g Kohlenhydrate, 20 g Fett)
Dieser 7-Tages-Ernährungsplan für Sportler ist so gestaltet, dass er sich perfekt in ein intensives Trainingsprogramm einfügt und dich mit ausreichend Proteinen versorgt. Du kannst deine Mahlzeiten im Voraus vorbereiten, um sicherzustellen, dass du stets nährstoffreiche, proteinreiche Nahrungsmittel zur Hand hast. Die Street Soup-Mahlzeiten dienen als praktische, proteinreiche Mahlzeit nach dem Training, während das Abendessen zusätzliche Makro- und Mikronährstoffe liefert. Wie du Street Soup weiter verfeinern kannst, erfährst du zudem in unserem Magazin.
Fazit: Proteinreiche Suppen passen in deinen Trainingsplan
Proteine und Sport gehören zusammen wie das Aufwärmen vor dem Workout. Ob bei Cardio, Gewichtestemmen oder Mannschaftssport: Eine ausgewogene und proteinreiche Ernährung hilft dir dabei, deine Leistung zu steigern. Je intensiver das Training ist, desto mehr Proteine solltest du dabei zu dir nehmen, um deine Muskeln zu erhalten und aufzubauen. Street Soup als Instant-Cremesuppe hilft dir dabei, schnell und einfach an deine Proteine zu kommen. Mit mindestens 10 g Eiweiß in jedem Becher und rein natürlichen Zutaten passt Street Soup in einen Ernährungsplan für Sportler. Es ist die ideale Ergänzung zu einem Meal-Prep und sättigt dich nach dem Training. Damit kannst du deinen Heißhunger in den Dienst deiner Fitness stellen.
Wenn du jetzt auf den Geschmack gekommen bist, ist das Street Soup Probier-Set ein idealer Einstieg. Das Set enthält neben Street Soup Tomate fünf weitere Geschmacksrichtungen, die ebenfalls komplett frei von Zusatzstoffen sind. Einfach, lecker und gesund: Dafür steht Street Soup!
Quellenangaben
[1]: Kwon, J.; Nishisaka, M.M.; McGrath, A.F.; Kristo, A.S.; Sikalidis, A.K.; Reaves, S.K. Protein Intake in NCAA Division 1 Soccer Players: Assessment of Daily Amounts, Distribution Patterns, and Leucine Levels as a Quality Indicator. Sports 2023, 11, 45. https://doi.org/10.3390/sports11020045
